Stretching Statico: definizione e modalità di esecuzione.

Lo Stretching Statico è una delle metodologie di allenamento più diffuse al mondo utile al miglioramento della flessibilità muscolare.

Esso consiste nell’effettuare e mantenere un movimento di allungamento per un tempo che va dai 10 ai 30 secondi di tenuta, permettendo così al muscolo o al gruppo di muscoli sinergici coinvolti, di migliorare la propria capacità di allungamento.
Durante la tenuta di un esercizio di Stretching Statico è bene raggiungere la posizione di allungo in maniera lenta e graduale, evitare molleggi durante la tenuta e non oltrepassare la soglia di dolore. Necessario ed essenziale per una buona riuscita dell’allungamento è abbinare al movimento la respirazione: mantenere un ritmo respiratorio normale consente di aumentare il flusso sanguigno, mantenere un’adeguata ossigenazione e rilassare il corpo per permettere alla propria muscolatura il raggiungimento di un allungamento ottimale.

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A cosa serve lo Stretching Statico?

Tale metodologia di Stretching, praticata da oltre 30 anni, serve a migliorare la flessibilità del muscolo coinvolto nell’allungamento (ovvero la capacità del muscolo di lasciarsi allungare) e l’ampiezza del ROM (Range di movimento) dell’articolazione correlata al medesimo muscolo.

Nello specifico, consente al muscolo coinvolto di avere una maggior capacità di stiramento senza subire traumi di elongazione delle proprie fibre muscolari e conseguentemente la possibilità di poter compiere movimenti più ampi.

Come funziona la dinamica muscolare di un movimento

 Per comprendere bene il meccanismo dello Stretching è necessario capire come funziona una corretta dinamica muscolare durante un movimento. Il nostro corpo è formato da muscoli che vengono definiti Agonisti ed Antagonisti: i primi hanno il compito di eseguire il movimento, mentre i secondi, sempre in quello stesso movimento, hanno il compito di controbilanciarlo.

Proviamo a pensare al braccio e al movimento di portare la mano vicino alla spalla: il bicipite è il muscolo che contraendosi permette lo svolgimento del movimento, mentre il tricipite (il suo esatto opposto anatomicamente) deve per forza di cose assecondare il movimento rilasciandosi. Tale rilascio muscolare avviene grazie alla presenza dei fusi neuromuscolari, ovvero dei recettori di stiramento presenti all’interno della muscolatura, che raccolgono tutte le modifiche inerenti all’allungamento e le inviano al nostro midollo spinale e all’encefalo. Questi segnali rielaborati a livello centrale inviano al muscolo ulteriori impulsi che gli consentono di rilasciarsi o, qualora sia troppo stirato, di accorciarsi e di ritornare alla propria lunghezza ottimale prevenendo in questo modo infortuni legati ad un eccessivo allungamento.

Questa dinamica muscolare “interna” si trova alla base di ogni nostro movimento e di ogni tipo di Stretching che andremo a compiere.

Perché dobbiamo fare Stretching?

L’importanza dello Stretching è ormai riconosciuta a livello mondiale e la sua efficacia risulta indiscussa non solo in ambito riabilitativo e preventivo ma anche in quello sportivo.

È stato più volte evidenziato in letteratura che la capacità di contrarsi del muscolo, ovvero di generare forza, è direttamente proporzionale alla propria capacità di allungarsi.

Ognuno di noi ha perciò una propria caratteristica flessibilità, che può essere influenzata sia da fattori esterni (come per esempio il clima) sia da fattori interni (ad esempio un recente infortunio).

Lo stesso Mézières (famoso fisioterapista e fondatore della omonima metodologia, basata sull’evidenza scientifica che il corpo umano non funziona a compartimenti chiusi ma che i gruppi muscolari si influenzano l’uno con l’altro) riconosce nella mancanza di allungamento e nelle limitazioni articolari, nonché negli squilibri muscolari tra muscoli agonisti e antagonisti, delle possibili cause di infortuni e nelle sessioni di stretching delle soluzioni per poter migliorare tali situazioni.

Recupero infortuni e performance sportive

Perciò, in ambito riabilitativo e preventivo è facile capire come per esempio, in un deficit di movimento di un’articolazione, lo Stretching muscolare risulta una metodica essenziale da dover effettuare per poter recuperare la normale flessibilità muscolare compromessa dell’infortunio.

Discorso più complesso e controverso in letteratura risulta invece la pratica dello Stretching in ambito sportivo; spesso studi scientifici si sono espressi in maniera contrastante sulle tempistiche e sulle modalità dello Stretching abbinato alla performance sportiva. Tuttavia, ad oggi, risulta comprovato il fatto che una maggiore ampiezza articolare ed una buona elasticità muscolare sono alla base della riduzione di infortuni tipici di atleti, causati da un difettoso allungamento muscolare e tendineo.

Nello specifico però, più studi scientifici (Simic 2013) hanno evidenziato come lo Stretching Statico in ambito sportivo, eseguito come tecnica di riscaldamento prima di effettuare una performance, andrebbe evitato in quanto influenza in maniera negativa la prestazione a livello di forza (-5,4%), potenza (-1,9%) ed esplosività (-2%). È invece consigliato il suo svolgimento nelle fasi di defaticamento o in sedute di allenamento lontane da gare proprio per migliorare la flessibilità muscolare e aumentare l’articolarità, sensazioni piacevoli e positive particolarmente apprezzate dagli atleti.

Indicazione pratiche per lo stretching

Seppur ognuno di noi, in base alle proprie esigenze e alle proprie conformazioni strutturali, piuttosto che alla disciplina sportiva praticata, avrà bisogno di un programma personalizzato nello svolgimento delle sedute di Stretching, per quanto riguarda lo Stretching Statico si possono delineare alcune indicazioni pratiche utili al proprio svolgimento:

• svolgere esercizi di Stretching lontano dalle sedute di allenamento o gare, meglio programmare allenamenti specifici volti al migliorare tale pratica;
• allungare il muscolo finché si sente il primo punto di resistenza (facilmente riconosciuto durante la pratica in quanto la sensazione provata è di blocco muscolare), senza oltrepassare la soglia di dolore ed evitando molleggi durante la tenuta della posizione;
• nei soggetti adulti mantenere un allungamento statico per 10 / 30 secondi;
• nei soggetti anziani mantenere un allungamento statico di 30 / 40 secondi;
• per ogni esercizio svolgere almeno 2 / 4 ripetizioni;
• durante la seduta di allenamento dedicata allo Stretching è bene svolgere esercizi di allungo per tutto il corpo (arti inferiori, arti superiori e colonna).

Fatta luce sulle corrette modalità di svolgimento e sulle indicazioni che studi scientifici hanno evidenziato, è bene ricordare che lo Stretching non è l’unica pratica da compiere per non incorrere in infortuni. Esso è parte essenziale ma deve necessariamente essere inserito in un programma di allenamento più ampio che prevede anche l’inserimento di esercizi di rinforzo specifici volti a rinforzare in maniera equilibrata il corpo.