Esercizi da poter effettuare a casa per migliorare il dolore alla schiena
In un precedente precedente articolo abbiamo descritto i problemi alla schiena causati dallo smart working o più precisamente dalla sedentarietà e dalla inattività.
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Quando si dice che il miglior rimedio per il mal di schiena è rinforzare una determinata muscolatura e avere pazienza, spesso noi istruttori non veniamo presi sul serio e il bombardamento di annunci online che pubblicizzano cure inutili (di ogni genere) non aiuta sicuramente chi si trova in questa situazione.
Spesso vengono prescritti esami o soluzioni inutili solo per il semplice fatto che le persone vogliono una soluzione immediata e quindi si ricorre molto spesso a farmaci antidolorifici i quali alleviano il dolore per qualche ora, ma in seguito il mal di schiena tenderà a ritornare più forte di prima perché non si sta curando il problema all’origine ma solo tamponando un dolore momentaneo.
Cosa possiamo fare quindi per cercare di arginare o quantomeno sopperire a cervicalgia e lombalgia tipica di chi, in questo periodo, passa molte ore davanti al pc?
E’ molto importante che gli esercizi vengano “prescritti” proprio come una vera e propria medicina dal momento che per ognuno di noi ha bisogno della giusta dose giornaliera di serie, ripetizioni ed indicazioni rispetto a quando e come farla.
Consigli pratici
E’ fondamentale lavorare su mobilità e rinforzo muscolare, tonicità dei muscoli del tronco come trasverso, quadrato dei lombi, multifido e tutta la muscolatura del Core ma anche gluteo, medio gluteo e dorsali.
Ecco 5 esercizi che potete fare comodamente a casa vostra.
BRIDGE:
in posizione supina, gambe piegate e braccia lungo i fianchi. Attivare gli addominali e sollevare il bacino lentamente in modo tale da allineare tronco e cosce. Contrarre i glutei e mantenere la posizione per 10”. Ripetere 10 volte.
ISO CRUNCH:
in posizione supina, gambe piegate e mani dietro la testa. Contrarre gli addominali e sollevare leggermente il capo mantenendo la posizione per 10”. Ripetere 10 volte.
SIDE BRIDGE:
in posizione sul fianco, piegare le gambe e mantenere tronco e cosce sulla stessa linea. Posizionare il gomito sotto la spalla e, dopo aver attivato addominali e glutei, sollevare il bacino mantenendo questa postura per 10”. Ripetere 5 volte per ogni lato.
BIRD DOG:
in posizione quadrupedica, estendere la gamba destra mantenendo il tallone sotto il livello del bacino e il braccio sinistro con il pollice rivolto verso l’alto e la testa che guarda verso avanti – basso. Mantenere la posizione per 10 secondi e poi alternare i due arti. Eseguire 10 ripetizioni in totale.
CLAMSHELL:
in posizione sul fianco, piegare le gambe mantenendo i talloni sotto i glutei e i piedi appoggiati uno sopra l’altro. Aprire la gamba esterna (pensate alla forma di una di conchiglia) cercando di contrarre bene i glutei. Ripetere 15 volte, 3 serie per ogni lato.
Gli esercizi presentati possono essere svolti anche più volte al giorno se necessario, sono esercizi molto semplici che si possono eseguire con molta facilità ma se non vi sentite sicuri è bene chiedere ad un professionista.
Ricordiamo sempre che se la situazione dovesse persistere o essere particolarmente grave è bene, prima di iniziare qualsiasi percorso, rivolgersi a figure mediche professioniste del settore che sapranno valutare la propria situazione e consigliare il giusto percorso terapeutico da seguire.
In conclusione, come abbiamo visto nell’articolo scritto precedentemente su mal di schiena e smart working, per cercare di prevenire il più possibile l’insorgere di problemi legati alla schiena, oltre a seguire i nostri semplici esercizi, vi consigliamo di:
- Alzarsi in piedi ogni ora.
- Camminare per qualche minuto, andando a prendere un bicchiere d’acqua per esempio.
- Fare qualche esercizio di stretching, di mobilità e di rinforzo come vi abbiamo mostrato in questo articolo, anche più volte al giorno.
- Dedicare 20-30 minuti a fine lavoro, alla salute della nostra schiena facendo attività fisica come camminata, bicicletta oppure palestra.
