Esercizi da poter effettuare a casa per migliorare il dolore alla zona cervicale
Nei precedenti articoli abbiamo evidenziato come lo smart working o più precisamente la sedentarietà e l’inattività possono creare problemi in particolare alla zona lombare e a quella cervicale e come dei semplici esercizi svolti quotidianamente possano migliorare delle situazioni di dolore.
Ricordiamo sempre, in casi in cui la sintomatologia sia particolarmente forte o persistente, di non approcciarvi da soli ma è bene rivolgersi preventivamente ad una figura medica professionista del settore che saprà valutare la vostra situazione e consigliarvi il giusto percorso da intraprendere (essenziale per risparmiare tempo, dolore e denaro).
Indice dei contenuti
- 1 Esercizi da poter effettuare a casa per migliorare il dolore alla zona cervicale
- 2 Consigli pratici
- 3 Ecco 5 esercizi da eseguire comodamente a casa.
- 4 MOBILITA’ TORACICA IN GINOCCHIO:
- 5 GRAN DENTATO A TERRA:
- 6 ADDUZIONE SCAPOLE DA SEDUTO:
- 7 ADDUZIONE SCAPOLE DA PRONO ( o su fitball ):
- 8 STRETCHING TRAPEZIO:
Consigli pratici
Gli esercizi da svolgere che possono aiutare a prevenire l’insorgenza dei dolori legati al tratto cervicale devono comprendere una leggera mobilità e rinforzo muscolare del tratto dorsale dei muscoli trapezio, romboidi e adduttori di scapola, unito ad allungamento mirato dei muscoli piccolo pettorale, gran dorsale e trapezio, possono aiutare a prevenire
Ecco 5 esercizi da eseguire comodamente a casa.
MOBILITA’ TORACICA IN GINOCCHIO:
posizionarsi in ginocchio su un tappetino con un braccio disteso e il palmo della mano a terra. Appoggiare l’altra mano dietro la nuca e ruotare il tronco verso prima verso la mano che sta a terra e poi verso l’esterno seguendo con lo sguardo il movimento, per poi ritornare alla posizione iniziale. Ripetere 10 volte, 2 serie per ogni lato.
GRAN DENTATO A TERRA:
in posizione supina, distendere le braccia verso l’alto. Da questa posizione staccare le spalle da terra mantenendo sempre le braccia estese. Ripetere 15 volte per 3 serie.
ADDUZIONE SCAPOLE DA SEDUTO:
seduto davanti ad uno specchio (se possibile) cercare di avvicinare le scapole senza irrigidire il collo o sollevare le spalle, concentrarsi sul movimento delle scapole e non su quello delle braccia. Il palmo della mano deve essere rivolto verso avanti. Ripetere 15 volte per 3 serie.
ADDUZIONE SCAPOLE DA PRONO ( o su fitball ):
in posizione prona, appoggiato su una fitball oppure a terra, eseguire lo stesso movimento di prima, ponendo l’attenzione ad avvicinare il più possibile le scapole tra di loro senza contrarre il collo e le spalle. In questo caso il palmo delle mani è rivolto verso il basso.
STRETCHING TRAPEZIO:
da seduto, afferrare con le dita della mano destra l’orecchio sinistro e flettere il collo verso destra, cercando di avvicinare lentamente l’orecchio verso la spalla e sentendo una tensione (sopportabile) alla parte sinistra del collo. Dopo 30” di tensione, ritornare in posizione iniziale e ripetere 2 volte per parte.
Gli esercizi precedentemente riportati sono esercizi molto semplici, da poter svolgere comodamente a casa con una frequenza anche giornaliera.
Ricordiamo che per quanto riguarda i problemi legati al collo correlati allo smart working e alla vita sedentaria da ufficio, è bene:
- Controllare la posizione del computer che sia frontale alla seduta
- Posizionare lo schermo all’altezza degli occhi
- Mantenere una distanza tra i 50 e i 70/80cm tra seduta e monitor
- Tenere gli avambracci appoggiati alla scrivania
- Camminare per qualche minuto, andando a prendere un bicchiere d’acqua per esempio.
- Fare qualche esercizio di stretching, di mobilità e di rinforzo come vi abbiamo mostrato in questo articolo, anche più volte al giorno.
