Respirazione e Movimenti

L’articolo “Il Diaframma e la Respirazione” ha introdotto il tema della respirazione da un punto di vista anatomico e fisiologico. Ma durante uno sforzo fisico è fondamentale respirare?

Sarebbe una banalità affermare che respirare sia fondamentale e che il nostro corpo, per poter vivere, abbia bisogno di aria. Tuttavia impostare una corretta respirazione durante l’esecuzione di esercizi e giungere a una piena consapevolezza del meccanismo respiratorio non è così banale come si potrebbe pensare.
La mancanza di respiro durante il movimento può causare al nostro corpo delle conseguenze negative come l’aumento della pressione arteriosa e una precoce affaticabilità dei muscoli coinvolti nello sforzo: situazioni che con una buona dinamica respiratoria, durante l’esecuzione di esercizi, possono essere evitate e migliorate.

La respirazione nel canto

Prima di addentrarci nell’argomento è bene però capire l’importanza del respiro anche in situazioni potenzialmente lontane dallo sport. Proviamo a pensare a un cantante: la scuola di canto prevede nella sua didattica una prima parte propedeutica che prevede esercizi di controllo della gestione dell’aria immagazzinata e del suono in uscita.
Il suono passa attraverso le corde vocali e un non corretto utilizzo della gestione dell’aria rischia, con il passare del tempo e dell’uso, di provocare danni alle corde vocali creando fastidiosi polipi e noduli che comprometterebbero la carriera del cantante.

Gli esercizi di respirazione, di controllo dei muscoli intercostali e del diaframma, muscoli responsabili della dinamica respiratoria, hanno perciò il compito di insegnare una corretta attivazione e una corretta risalita del diaframma evitando che questa sia repentina e che la fuoriuscita dell’aria crei dei potenziali danni.

L’esempio sopra riportato ha lo scopo di far capire le potenzialità che la gestione dell’aria ha in tutte quelle discipline, non solo sportive, in cui il corpo ha un ruolo fondamentale e il respiro ne è il suo motore.

Respirare e fare sport

Gli sport di tipo aerobico, come la corsa, la camminata prolungata, la bicicletta e il nuoto, sono attività in cui l’ossigeno, fornito dal nostro sistema cardiovascolare, è utilizzato come combustibile per bruciare prima gli zuccheri (glicogeno) e poi i grassi (metabolismo aerobico). Senza addentrarci in maniera specifica nella dinamica dei processi metabolici coinvolti durante le attività aerobiche, possiamo però affermare che nel nostro corpo avvengono delle modifiche rispetto alla condizione di riposo: il metabolismo e il consumo energetico si alzano, la frequenza respiratoria correlata alla frequenza cardiaca sono incrementate e anche il respiro, nella sua profondità, aumenta.

Per mantenere uno sforzo prolungato sia da parte dei muscoli che dal sistema cardio-circolatorio, il nostro corpo deve garantire un maggior apporto di ossigeno (e di conseguenza una maggiore espulsione di anidride carbonica) e questo può avvenire grazie all’uso combinato del naso e della bocca (responsabili dell’immissione dell’aria ai polmoni).

Anche se l’entrata dell’aria da parte del naso viene generalmente preferita perché filtrata da possibili batteri e agenti esterni e riscaldata, durante lo sforzo è necessario far entrare, ed uscire, aria anche dalla bocca che ne garantisce una quantità maggiore. Inoltre, la tipologia di respirazione utilizzata durante gli sforzi prolungati risulta essere fondamentale per la prestazione fisica: nella corsa una respirazione di tipo toracico alto viene sconsigliata in quanto l’aria rimarrebbe solo nella parte superiore dei polmoni, riducendo così la quantità di ossigeno che il corpo avrebbe a disposizione durante lo sforzo.
La respirazione di tipo diaframmatico (le differenze tra i due tipi di respirazione sono state esposte nell’articolo “Il Diaframma e la Respirazione”) invece, sfruttando tutta la capacità polmonare, risulta migliore in quanto l’aria immessa è quantitativamente maggiore e il corpo ha il tempo necessario per utilizzare l’ossigeno come carburante motore.

Le fasi della respirazione in palestra

Durante gli esercizi in palestra, sia effettuati a corpo libero o con carico esterno, sapere coordinare la respirazione al movimento è un atto che, invece, può essere controllato: ciò favorisce l’esecuzione tecnica del movimento e permette ai muscoli di avere un migliore recupero.

Generalmente possiamo affermare che:

• la fase di espirazione avviene durante il carico del movimento, ovvero nel momento di maggiore sforzo fisico;
• la fase di inspirazione segue lo scarico, ovvero di ritorno nella posizione iniziale.

L’apnea, che consiste nel trattenere il fiato per la durata dello sforzo, è una situazione che va evitata: trattenere il fiato porta il corpo in debito di ossigeno con il rischio di aumentare la pressione arteriosa e di ostacolare il ritorno venoso del sangue al cuore (situazione particolarmente pericolosa per persone che già soffrono di problemi pressori e assolutamente da evitare nello svolgimento di esercizi isometrici).

L’importanza del respiro nel Pilates e Yoga

In alcune discipline come per esempio il Pilates, o lo Yoga, il respiro è fondamentale, tant’è che ad ogni movimento viene abbinata una respirazione; questo perché il respiro ha il compito di stabilizzare la colonna in esercizi in cui questa viene particolarmente coinvolta. L’inspirazione viene utilizzata nei movimenti per aiutare ad allungare e decomprimere le vertebre, mentre l’espirazione ha il compito di reclutare in maniera massiva la muscolatura profonda dell’addome (il così detto Scoop) e cercare di articolare meglio lo srotolamento della colonna.

Conclusioni

Respirare è un atto inconscio e spesso scontato ma è una funzione corporea su cui possiamo agire consapevolmente. Questa consapevolezza, applicata al movimento, permette di eseguire esercizi con un elevato controllo: la mancanza di respiro può influenzare in maniera negativa la performance sportiva ma anche creare potenziali problematiche al nostro corpo dovuto all’innalzamento della pressione interna.

Per questo motivo è consigliato prima di ogni allenamento, ginnastica o attività sportiva concentrarsi, ascoltare il respiro, connetterlo al movimento per raggiungere i miglior risultati possibili (pratica non scontata in atleti principianti). Anche negli sport aerobici il controllo e la capacità polmonare aumentano con la pratica e l’allenamento: è un parametro che come la forza e la potenza può essere allenato, basta intraprendere degli allenamenti progressivi e graduali.

Articolo scritto in collaborazione con Rachele Zingoni, cantante ed insegnante di canto.