Il diaframma toracico è un muscolo scheletrico responsabile principale della nostra respirazione.
Anatomicamente il diaframma ha la forma di una cupola, irregolare, che si trova tra la base della cavità toracica e la parte superiore dell’addome; è formato da una parte tendinea centrale (chiamato centro frenico) dalla quale originano i fasci muscolari che si ancorano allo sterno, alle costole e alle vertebre lombari. Proprio la sua posizione e la sua funzione da “divisore” fanno sì che il diaframma abbia rapporti sia con il cuore e i polmoni nella parte superiore (al centro del diaframma si trova una leggera depressione data dal contatto con il cuore stesso) sia con gli organi addominali (nell’emisfero destro entra in contatto con il fegato che gli provoca un leggero rialzo laterale, mentre a sinistra con lo stomaco e la milza).
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Esso è innervato dai nervi frenici (bilaterali ovvero presenti sia nella parte destra che sinistra del corpo) che hanno origine dalle radici spinali cervicali C3-C4-C5: i due nervi, misti, hanno sia una funzione motoria che sensoriale e in particolare per il muscolo diaframma, sono i responsabili dell’attività motoria durante gli atti respiratori.
La respirazione: la fase inspiratoria ed espiratoria.
L’atto respiratorio, nello specifico, è formato da due fasi: quella d’inspirazione e quella di espirazione, e in entrambe il diaframma gioca un ruolo fondamentale.
Nella fase d’inspirazione il diaframma si abbassa inizialmente nella parte centrale e si contrae nei fasci muscolari laterali; in questo modo il diaframma si appiattisce e si appoggia sulla cavità viscerale sottostante che si comprime verso il basso, mentre le costole si sollevano verso l’alto grazie alla contrazione dei muscoli intercostali e alla loro parte cartilaginea che le rende particolarmente mobili durante questa fase. Questa dinamica consente alla cavità toracica di espandersi sia verso l’alto (grazie all’innalzamento delle costole) che lateralmente (grazie alla contrazione del diaframma), diminuisce la pressione intra-polmonare e permette così ai polmoni, custoditi all’interno, di espandersi e incamerare più aria aumentandone il volume.
Per capire meglio questa dinamica respiratoria e il ruolo del diaframma si può paragonare l’atto d’inspirazione a una siringa: a siringa chiusa il volume al suo interno è pari a zero, ma nel momento in cui il pistone interno si abbassa, così come fa il diaframma durante la fase di inspirazione, permette di risucchiare aria e quindi di aumentare il suo volume interno, proprio come succede ai polmoni.
La fase di espirazione, essendo una fase passiva, consente al diaframma di rilasciarsi e di ritornare nella sua posizione di partenza: gli organi addominali risalgono e i polmoni si svuotano dell’aria precedentemente incamerata. Paragonando sempre il nostro atto respiratorio alla siringa è la fase in cui il pistone risale, facilita la fuoriuscita dell’aria e il volume interno ritorna ad essere pari a zero.
Il coinvolgimento della muscolatura durante l’atto respiratorio.
Anche se il diaframma è il muscolo principale della respirazione non bisogna però dimenticare che l’atto respiratorio avviene grazie alla sinergia di più muscoli: precedentemente sono stati nominati i muscoli intercostali responsabili dell’innalzamento delle coste in fase inspiratoria, ma anche i muscoli addominali, gli scaleni, gli elevatori delle costole, lo sternocleidomastoideo e gli erettori della colonna intervengono durante gli atti respiratori.
Nel comprendere bene l’attività muscolare di questi muscoli è necessario però ricordare che la respirazione è definita con il termine inconscia, quando si fa riferimento alla respirazione che avviene senza il nostro controllo, come per esempio durante la notte o nelle situazioni di riposo, e con il termine forzata quando la respirazione è volontariamente incrementata perché il nostro corpo sente il bisogno di un maggiore apporto di ossigeno (come durante uno sforzo particolarmente intenso).
I muscoli diaframma e intercostali sono muscoli principali della respirazione e come tali intervengono sia nella respirazione inconscia sia in quella forzata, mentre i muscoli scaleni, sternocleidomastoideo, trapezio, elevatore delle costole e tanti altri in misura minore (in letteratura non si è ancora arrivati ad un giudizio comune nell’indicare i muscoli accessori respiratori) intervengono solo supportando il diaframma e gli intercostali in caso di necessità (durante la respirazione forzata).
Ruolo molto importante è invece ricoperto dal complesso muscolare addominale: durante la fase d’inspirazione gli addominali si rilassano e questo permette al diaframma di abbassarsi senza trovare un’eccessiva resistenza. In particolare il retto dell’addome, essendo un muscolo che origina dalla cartilagine costale della 5a e 7a costola e dallo sterno e si inserisce a livello del pube, durante gli atti respiratori interviene come muscolo accessorio facilitando, specie nella fase di espirazione, la fuori uscita dell’aria. Allo stesso modo però si può immaginare come una poca elasticità di questo muscolo può influenzare in maniera negativa la fase d’inspirazione, aumentando le resistenze da vincere e impedendo alla gabbia toracica la sua regolare espansione.
La respirazione diaframmatica e la respirazione toracica: differenze.
La respirazione viene poi definita diaframmatica, o addominale, quando l’azione del diaframma prevale sulla dinamica respiratoria e questa avviene per lo più a livello addominale permettendo così un maggiore espansione polmonare. A questo tipo di respirazione sono attribuiti diversi meriti tra cui il benefico massaggio ondulatorio agli organi addominali dato dal movimento diaframmatico, una migliore ossigenazione sanguigna data dall’aumento del volume toracico con la possibilità di poter incamerare più ossigeno e l’azione rilassante prodotta dalla ripetizione di questo tipo di atto respiratorio nei confronti di stati emotivi stressanti e ansiosi. La respirazione è invece definita toracica, o costale, quando prevale la contrazione della muscolatura intercostale accentuando così il movimento delle costole in più livelli. Si parla così di respirazione costale frontale, laterale e posteriore. Questo tipo di respirazione, tipica in discipline come il Pilates, in cui è privilegiata la respirazione laterale, viene effettuata per mobilizzare maggiormente le costole, la gabbia toracica e le vertebre toraciche permettendo così di mantenere attiva la muscolatura addominale, durante lo svolgimento di esercizi, sia in fase di inspirazione che di espirazione.
A volte stati emotivi ansiosi particolarmente intensi, o una cattiva postura protratta in avanti, cifotica e di chiusura, o situazioni di forte scoliosi, tendono a non far eseguire la respirazione in modo corretto generando dei compensi muscolari, impedendo al muscolo diaframma e agli intercostali di compiere il loro naturale movimento. Perciò, per poter migliorare l’aspetto respiratorio, è necessario durante la pratica porsi in ascolto del proprio corpo, facendo attenzione alla postura della colonna vertebrale e della cervicale, e ascoltare il movimento che l’aria all’interno del nostro corpo genera. Durante la pratica è anche utile alternare atti respiratori diaframmatici con atti respiratori costali: sviluppare e migliorare la presa di coscienza di entrambe le tipologie respiratorie, in diverse posizioni, permette al nostro corpo di ottenere benefici di entrambe le respirazioni.
Come si può migliorare la respirazione diaframmatica?
La miglior posizione del corpo per poter apprendere gli atti respiratori è la posizione supina, con le gambe piegate in modo da rilassare la colonna vertebrale e togliere tensioni. Da questa posizione, con le mani appoggiate a livello addominale, si può immaginare che all’interno del nostro corpo ci sia un vaso con un lungo collo e un’ampolla finale custodita all’interno della nostra pancia che può espandersi. L’aria che entra dal naso scivola lungo il collo del vaso e inizia a riempire l’ampolla: con le nostre mani dobbiamo percepire il movimento dell’addome verso l’alto senza però che questo generi ulteriore movimento a livello del torace e della zona lombare. Durante la fuoriuscita dell’aria l’ampolla si svuota, la pancia si abbassa e le mani ritornano nella posizione di partenza. È importante imparare questo esercizio nella posizione sdraiata proprio per percepire sempre il contatto della colonna con il suolo e non perdere gli appoggi; il ritmo e la dinamica respiratoria da mantenere devono essere lenti, fluida e controllata.
Come si può migliorare la respirazione toracica?
Per migliorare la respirazione toracica, e in particolare quella laterale, si può partire dalla posizione seduta con una fascia elastica avvolta attorno a torace. In questa posizione si possono compiere degli atti respiratori che prevedono l’espansione del torace contro resistenza sia in fase d’inspirazione ma anche in quella di espirazione cercando di mantenere il più possibile la tensione della fascia. Anche in questo caso il respiro deve essere lento, controllato e fluido senza rischiare l’iperventilazione.
La respirazione è un qualcosa che crea un sistema di movimento lungo tutta la nostra colonna che coinvolge sia la parte muscolare sia vertebrale e il respiro rappresenta il carburante vitale che permette il movimento del nostro corpo. Respirare profondamente aiuta il nostro organismo a vivere meglio.
