I 5 ESERCIZI TOP PER GLI ADDOMINALI

Il complesso addominale è formato da tutti i muscoli presenti nel nostro corpo nella parete addominale che comprende la zona tra il margine inferiore del torace e il margine superiore del bacino e si occupano, tra le tante funzioni che ricoprono, anche di quella di protezione degli organi interni presenti tra cui il fegato, i reni, lo stomaco, l’intestino e il pancreas.

Tali muscoli, insieme a quelli del tronco, oltre al ruolo di protezione, svolgono anche un ruolo fondamentale per il mantenimento della postura e del movimento, per la stabilità e la flessibilità senza i quali l’allineamento del corpo e l’efficienza del movimento sarebbero impossibili.

Il gruppo dei muscoli addominali si compone del muscolo retto dell’addome, dell’obliquo interno, dell’obliquo estero e del trasverso dell’addome.

Quattro cose da sapere sugli addominali:

1. Il muscolo retto dell’addome è il muscolo più superficiale, lungo e piatto che ricopre la parete addominale. E’ un muscolo pari formato da un muscolo retto addominale destro e da uno sinistro divisi al centro da una linea chiamata linea alba. È particolarmente famoso e la sua tonicità è ambita perché, se viene costantemente allenato, appare con la sua forma a “tartaruga”. Questo è dato dal fatto che oltre ad essere diviso al centro verticalmente è formato da strisce di tessuto connettivo che lo attraversano orizzontalmente e che incrociando la linea centrale gli danno l’aspetto quadrangolare che ricorda il carapace della tartaruga.
2. La separazione del retto addominale a livello della linea alba si chiama “diastasi addominale” ed è una condizione che può capitare alle donne in gravidanza: il feto dall’interno spinge sulla parete addominale provocandone l’apertura. Anche nei neonati può verificarsi questa condizione ma è dovuta ad uno scarso tono muscolare.
3. Il trasverso dell’addome è il muscolo più famoso nelle discipline come il Pilates e la Ginnastica Posturale perché è un muscolo profondo. Prende il nome dalle fibre da cui è formato che hanno un aspetto trasversale. Ha un ruolo centrale nel mantenimento della postura e di protezione della colonna: la sua contrazione durante gli sforzi fisici, crea una sorta di cintura di supporto interna che permette di non caricare eccessivamente la colonna vertebrale.
4. I muscoli obliqui sono in totale quattro: due per lato e sono uno superficiale, quello esterno ed uno profondo quello interno. La loro contrazione permette al torace di flettersi lateralmente, di inclinarsi e di ruotare dal lato della contrazione.

Tre indicazioni per fare bene gli esercizi di addominali

1. Svolgere correttamente un esercizio di addominale non è affatto scontato. E’ necessario che in qualsiasi posizione si stia svolgendo l’esercizio questo non carichi la zona lombare. La schiena deve rimanere il più possibile ferma per permettere alla muscolatura addominale di contrarsi ma senza che venga sollecitata inutilmente e riducendo a zero il rischio che nella zona lombare si avverta dell’inutile dolore. Ricorda meglio meno ripetizioni ma fatte bene.
2. Attenzione a non contrarre il collo! Spesso chi svolge esercizi di addominali può sentire tensione a livello del collo; questo avviene perché durante il movimento si crea una sorta di compenso, di aumento della tensione nella parte alta della colonna. Anche in questo caso ridurre le ripetizioni, controllare la postura e concentrarsi sul trasverso può essere un buon consiglio per evitare di irrigidire la cervicale.
3. Durante lo svolgimento di addominali è bene abbinare l’esercizio alla respirazione. Esistono diverse scuole di pensiero sull’indicazione di quando espirare durante il movimento. Di sicuro la fase di espirazione è necessaria per “far rientrare l’ombelico” e per attivare il muscolo trasverso dell’addome per ridurre la pressione interna e proteggere la schiena.

I cinque esercizi top per gli addominali

1 – Crunch

sdraiati a pancia in sù, con le gambe piegate alla larghezza delle anche e le mani sulle cosce. Risucchiare l’ombelico e attivando l’addome salire con la testa e portare le mani verso le ginocchia. A cosa fare attenzione: alla posizione del collo! Lo sguardo alla pancia, il collo deve essere rilassato e la schiena non si deve muovere durante il movimento ma rimanere ben appoggiata a terra. Da fare 3 serie da 15 ripetizioni.

2 – Dead Bug

sdraiati a pancia in sù, con le braccia tese verso l’alto e le gambe a tavolino, pancia tenuta, stendere gamba e braccio opposto evitando di inarcare la schiena. A cosa fare attenzione: alla coordinazione, a non caricare il collo e muovere la schiena durante il movimento e la respirazione (inspiro mentre allungo, espiro in fase di ritorno). 3 serie da 15/20 ripetizioni.

3 – Plank

in posizione prona, appoggio i gomiti e l’avambraccio a terra e le punte dei piedi. Mantengo la posizione parallela a terra contraendo i glutei e gli addominali. A cosa fare attenzione: a non inarcare la schiena verso il basso e di contro, a non tenere la schiena troppo in alto, a non far cadere il collo e la testa verso terra ma tenerlo in allineamento con la schiena. Da fare 5 ripetizioni per 20 secondi di tenuta della posizione.
 

4 – Crunch con gambe a 90°

schiena appoggiata a terra in posizione neutra, gambe strette a 90°, mani che sostengono la testa con i gomiti larghi nel caso in cui non si soffra di mal di collo, espirare durante il movimento di salita della parte alta della schiena contraendo e risucchiando l’ombelico verso il basso. A cosa fare attenzione: a non muovere la schiena, a guardare la pancia e non il soffitto e a non caricare il collo. Da fare 3 serie da 15/20 ripetizioni.

5 – Criss Cross

posizione di partenza dell’esercizio di Crunch con gambe a 90°, durante l’espirazione ruotare il busto verso destra e contemporaneamente allungare la gamba sinistra in avanti contraendo i muscoli obliqui dell’addome. Ripetere il movimento nella stessa maniera con la gamba di destra che si stende in avanti e ruotando il tronco verso sinistra. A cosa fare attenzione: oltre alle indicazioni segnate nell’esercizio Crunch è bene non stortarsi ma mantenere il tronco centrale. Da fare 3 serie per 15/20 ripetizioni.