I 5 ESERCIZI TOP PER I GLUTEI

Erroneamente si pensa che il gluteo sia un muscolo solo, ma in realtà è formato da tre.

Erroneamente si pensa che il gluteo sia un singolo muscolo ma in realtà i Glutei sono un gruppo formati da 3 muscoli (Grande Gluteo, Medio Gluteo e Piccolo Gluteo) localizzati nella parte posteriore del corpo al termine della zona lombare e in prossimità dell’anca.

Hanno come funzione principale quella di estensione dell’anca (movimento di portare la gamba indietro tesa) ma intervengono anche nei movimenti di rotazione esterna ed interna, di abduzione e in parte anche nell’adduzione dell’anca.

Perché allenare i glutei?

I glutei sono dei muscoli fondamentali e il loro allenamento è essenziale non per una questione estetica ma perché hanno un ruolo molto importante per quanto riguarda il mantenimento di una corretta postura e della posizione eretta, per stabilizzare l’anca e perché intervengono anche durante i movimenti del cammino e della corsa.

Cinque cose da sapere sui glutei:

• Il Grande Gluteo è il muscolo più grosso e potente di tutto il corpo ed è il muscolo del gruppo dei glutei posizionato più superficialmente, responsabile del bilanciamento della postura eretta.
• Il Grande Gluteo è fondamentale nella posizione seduta perché sostiene il peso del corpo.
• Il Medio Gluteo è il più forte rotatore esterno e abduttore e il suo allenamento è essenziale perché aiuta a sostenere la colonna e quindi è indispensabile per tutte le persone che soffrono di mal di schiena.
• A volte durante gli esercizi di glutei viene reclutato maggiormente il muscolo Tensore della Fascia Lata, un ausiliare che interviene in maniera predominante e che fa sentire il lavoro sul lato esterno della coscia provocando, in maniera erronea, un sovraccarico funzionale.
• La misura della circonferenza dei fianchi viene presa per calcolare il rapporto vita/fianchi, un indice che indica la predisposizione ad accumulare grasso e indica la possibilità ad incorrere in problematiche cardiache e metaboliche.

I cinque esercizi top

• Clamshell: sdraiati sul fianco, con le gambe piegate a 90° e allineate con la schiena, aprire la gamba superiore mantenendo i piedi uniti e mantenendo l’addome contratto in modo che non si storti la colonna durante il movimento. Per aumentare la difficoltà dell’esercizio può essere collocato un elastico a livello delle ginocchia (esistono in commercio diversi elastici con diverse intensità, si può scegliere quella preferita). Svolgere 20 ripetizioni per 3 serie per ogni lato.

• Bridge: sdraiati a pancia in su’ con le gambe piegate e alla larghezza delle anche, sollevare il bacino da terra contraendo i glutei e fermarsi con il peso del corpo a livello delle spalle senza sovraccaricare il collo, formando così una linea immaginaria che passa da spalle, anche e ginocchia. Per aumentare la difficoltà dell’esercizio aggiungere un elastico a livello delle ginocchia e spingere leggermente in fuori in modo che l’elastico sia in tensione. Svolgere 20 ripetizioni per 3 serie

• Leg Kick back: dalla posizione di quadrupedia, contrarre gli addominali per mantenere una corretta postura e mantenere la colonna allineata, stringere il gluteo e sollevare la gamba piegata a 90° verso l’alto. Per aumentare la difficoltà dell’esercizio aggiungere un elastico a livello delle ginocchia. Svolgere 20 ripetizioni per 3 serie per ogni gamba.

• Side Walk: dalla posizione eretta, piegare leggermente le gambe fino a raggiungere la posizione di un piccolo squat e camminare lateralmente stringendo i glutei e mantenendo la posizione raggiunta. Per aumentare la difficoltà dell’esercizio aggiungere un elastico a livello delle ginocchia. Svolgere 20 ripetizioni per 3 serie.

• Hip Thrust: appoggiare le spalle ad una panca (o sedia), piegare le gambe e lasciare che il bacino cada verso il basso (posizione di partenza), successivamente stringere i glutei e sollevare il bacino da terra fino ad assumere una posizione parallela al suolo (allineamento di ginocchia, anche, spalle e testa). Per aumentare la difficoltà dell’esercizio è possibile sia aggiungere un elastico a livello delle ginocchia oppure staccare una gamba e svolgere l’esercizio in posizione monopodalica. Svolgere 20 ripetizioni per 3 serie per gamba.

Quando e come allenarsi

 Per ottenere risultati è necessario essere costanti nell’allenamento, ovvero impostare un programma e rispettarlo; tuttavia, non è necessario allenarsi tutti i giorni, anzi, è bene lasciare il giusto riposo che consente ai muscoli di ricostruirsi e al corpo di ricaricare le energie spese. Le ultime ricerche scientifiche hanno infatti evidenziato che “per uno sviluppo ottimale della forza, uno o due giorni di riposo tra una sessione e l’altra sono l’ideale specie per i principianti che si allenano tre volte alla settimana”. E in che orario è meglio effettuare l’allenamento? Anche in questo caso la scienza risponde a tale domanda: per aumentare il volume muscolare è consigliato effettuare l’allenamento nel primo pomeriggio quando il livello di testosterone (ormone responsabile della crescita muscolare) si trova ai massimi livelli.