Il Medio Gluteo è un muscolo piatto e dalla forma triangolare che fa parte del complesso gluteo, insieme al piccolo gluteo e al grande gluteo. Questo gruppo di muscoli è localizzato dietro alle pelvi e le sue estremità terminali confluiscono nell’estremità prossimale del femore.
Oltre a quella di estensori della coscia e di intra ed extra rotatori del femore, la funzione di questi muscoli e, in particolar modo, del medio gluteo é stabilizzare il bacino, fondamentale per la deambulazione.
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Perché allenare i glutei
Allenare il medio gluteo in modo specifico è importante a tutte le età per motivi diversi. Ad esempio, se lavoriamo con un soggetto anziano stimolare e allenare il medio gluteo significa permettergli di migliorare la stabilità durante la camminata e di evitare cadute, uno dei fattori di rischio che si verifica con più frequenza.
Mentre se facciamo l’esempio di un atleta, migliorare la forza del medio gluteo gli permetterà di essere più “funzionale” e forte nei movimenti tipici degli sport individuali e di squadra. Se si pensa ad un cambio di direzione durante una partita di calcio, l’atleta con una buona muscolatura può svolgere il movimento con agilità e precisione, ma nel caso in cui non fosse supportato da dei forti muscoli pelvici, il movimento sarebbe più esposto ad infortuni e meno efficiente in termini prestativi. Il rischio di incorrere in infortuni legati alle articolazioni sovrastanti e sottostanti, in particolare della colonna vertebrale (zona lombare) e delle ginocchia, risulta essere elevato.
Le Connessioni del medio gluteo
Un particolare da sottolineare è la connessione tra medio gluteo e dischi intervertebrali: in letteratura si suggerisce che una disfunzione del medio gluteo può avere come conseguenza una distribuzione non uniforme della pressione sui dischi intervertebrali della colonna vertebrale sovrastante e un successivo sovraccarico delle articolazioni lombari, questo perché il medio gluteo svolge un ruolo di supporto alla colonna vertebrale ed ha una funzione posturale e una sua disfunzione può portare ad atteggiamenti scorretti, caricando eccessivamente la muscolatura del quadrato dei lombi.
Il medio gluteo inoltre svolge un ruolo essenziale per l’articolazione dell’anca e del ginocchio: essendo sia un abduttore che un rotatore interno tramite le fibre anteriori e un extraruotatore con le fibre posteriori, la sua attività è necessaria per mantenere l’articolazione nella posizione corretta evitando conflitti coxo-articolari. Il suo ruolo di stabilizzatore dell’anca permette anche al ginocchio e a attto l’arto inferiore, di trarne beneficio in quanto una corretta posizione di anca permette anche a quest’ultimo di non subire atteggiamenti scorretti.
I benefici
In conclusione, mantenere il medio gluteo forte e attivo può aiutare a prevenire infortuni alle ginocchia, alla schiena e alle anche, a migliorare le prestazioni atletiche e a favorire una postura corretta. Inoltre, un muscolo medio gluteo ben sviluppato può contribuire a migliorare l’estetica del corpo, incrementando la forma e la tonicità dei glutei.
Per raggiungere questo obiettivo è importate allenarlo attraverso esercizi specifici che garantiscano una buona funzionalità del muscolo e prevengano eventuali problemi legati alla sua disfunzione.
Come allenarlo
Un primo approccio che può aiutare l’operatore a valutare la forza del medio gluteo è sottoporre il cliente a un test del cammino per valutare se sia o meno presente l’andatura Trendelenburg. Quest’ultima si classifica come un problema di deambulazione in cui il bacino “cade” sul lato poiché non supportato dalla muscolatura glutea durante la fase d’appoggio della gamba. Se questa è presente nel soggetto analizzato allora significa che la sua muscolatura medio glutea non supporta adeguatamente il bacino e che quindi potrebbe avere dei problemi muscolo-scheletrici futuri o già presenti.
Dai un’occhiata a questi 3 esercizi da fare tutti i giorni per migliorare la forza dei glutei:
Fire hydrant exercise:
Dalla posizione di quadrupedia, contrarre gli addominali per mantenere una corretta postura, mantenere la colonna allineata, contrarre il gluteo e aprire la gamba. Svolgere 15/20 ripetizioni per 3 serie per ogni gamba. L’utilizzo dell’elastico è opzionale.
Sidelying Reverse Clamshell:
Ddraiati sul fianco con le ginocchia piegate. Solleva la gamba e ruotala verso l’alto sollevando il piede, ritorna quindi alla posizione di partenza. Svolgere l’esercizio 15/20 ripetizioni per 3 serie per gamba. L’uso dell’elastico è opzionale.
Sidelying Diagonal hip abduction:
Ddraiati sul fianco con il ginocchio appoggiato al tappetino piegato e la gamba controlaterale testa, sollevare la gamba tesa verso l’alto e leggermente indietro. È importante tenere gli addominali contratti e non lasciare che i fianchi ruotino in avanti o indietro.
Svolgere 15/20 ripetizioni per 3 serie per gamba.
