Quanto e come corri? Ti dirò che muscoli usi

Nell’ultimo decennio si sono moltiplicati in maniera esponenziale gli appassionati alla corsa e con loro sono moltiplicate le discipline della corsa: c’è chi ama la corsa in montagna (corsa in salita e discesa), chi preferisce i trial (gare molto lunghe a corsa a bassa velocità), altri ancora corrono per piacere e in amicizia (famose sono le gare amatoriali non competitive come le 10 chilometri) e non per ultimo c’è chi corre le maratone con l’obiettivo di abbassare il suo personal best.

Ognuna di queste corse ha caratteristiche molto diverse le une con le altre anche se apparentemente il gesto tecnico sembra essere identico.

Camminare, correre e sprintare.

La traslazione dell’essere umano nello spazio avviene attraverso queste tre forme di movimento: camminare, correre e sprintare.

La prima grande distinzione che dobbiamo fare è comprendere la differenza tra camminare e correre. La corsa si differenzia dal cammino (o marcia) per quella che è definita fase di volo.

La fase di volo è quel momento della corsa nel quale il soggetto ha entrambi i piedi staccati dal terreno, fase che nel cammino non esiste. Data questa prima distinzione possiamo affermare che la corsa è un susseguirsi di appoggi monopodalici (con un piede) al terreno.

Per sprint, invece, si intende una corsa svolta alla massima velocità possibile.

Le fasi della corsa

Le fasi della corsa possono essere analizzate con diversi approcci ed è essenziale utilizzare una terminologia specifica.

Quando parliamo di corsa come un gesto unico, alla fase di volo (FV) si alternano le fasi di appoggio (FA) le quali si alterneranno tra gamba destra e gamba sinistra.

Quindi avremo un ritmo di questo genere: FV – FA destra – FV – FA sinistra – ecc…

La corsa non è fatta solo del piede che si appoggia al terreno ma approfondendo l’analisi del movimento possiamo prendere in esame la dinamicità di un singolo arto inferiore.

Gli anglosassoni dividono il movimento di un arto nella corsa in due grandi fasi: Stance (appoggio) e Swing (il periodo di arto non a contatto con il terreno).

A loro volta queste due fasi sono state suddivise in altre sottofasi.

La fase di Stance si divide in due distinti momenti:

la fase di ammortizzazione (Stance Absorption) e la fase di spinta (Stance Generation).

La fase di Swing si divide in tre fasi: subito dopo il distacco del piede dal terreno (in inglese chiamato Take Off) abbiamo la fase di richiamo della gamba che da dietro viene portata avanti (Swing Generation), successivamente si ha la fase di inversione dello swing (Swing Reversal) e per ultima la fase nel quale l’arto inferiore si prepara al contatto con il terreno (Swing Absorption).

Questa distinzione delle fasi della corsa è necessaria per quella che è l’analisi del gesto. Se siete appassionati di corsa non vi sarà difficile comprendere come queste fasi della corsa siano direttamente dipendenti dalla velocità al quale stiamo correndo. Per fare un semplice esempio, è facile intuire che se stiamo eseguendo una corsa lanciata, la fase di volo durerà di più delle fasi di appoggio.

I parametri della meccanica della corsa

Al variare della velocità di corsa variano molti parametri che possiamo facilmente misurare.

La meccanica della corsa deve tenere conto di tre parametri fondamentali: la velocità, la frequenza del passo e la lunghezza del passo. Questi parametri sono strettamente correlati tra loro.

Il parametro di riferimento che utilizziamo per capire come gli altri variano è la velocità.

Durante una corsa lenta i tempi di volo come abbiamo detto sono molto brevi a differenza dei tempi di appoggio che risultano molto lunghi. Con l’aumentare della velocità, il primo parametro che varia sensibilmente è la lunghezza del passo, che in una prima fase cresce più velocemente della frequenza del passo (che aumenta ma non come la lunghezza del passo), progressivamente andando avanti ad accelerare la corsa, la lunghezza del passo comincerà ad incrementare con meno rapidità rispetto alla frequenza del passo.

Quindi possiamo dire con certezza che il primo adattamento del movimento che abbiamo aumentando la velocità della corsa, è quello di allungare il passo e che questo richiede un aumento dell’utilizzo della forza.

Il secondo adattamento che utilizziamo è quello della variazione della frequenza del passo, parametro gestito principalmente (ma non solo) dal controllo da parte del sistema nervoso.

Nella corsa lenta e in piano abbiamo detto si hanno tempi lunghi di appoggio e brevi tempi di volo (in realtà il rapporto è vicino all’1:1) ma aumentando la velocità questi parametri si invertono fino ad avere dei tempi brevi di appoggio e un incremento significativo dei tempi di volo. Quando però siamo nella fase di corsa lanciata e alla massima velocità, i tempi di volo ricominciano ad essere brevi nonostante la riduzione importante dei tempi di contatto, questo avviene per via della frequenza del passo che aumenta inesorabilmente fino al limite dettato dal nostro sistema nervoso.

Che muscoli usiamo quando corriamo

Attraverso test elettromiografici, gli studiosi della materia hanno analizzato la corsa a varie velocità e come abbiamo già notato per l’analisi della meccanica, anche il reclutamento muscolare varia di molto tra una corsa lenta e una corsa veloce.

Partendo dal presupposto che in un gesto complesso come la corsa i muscoli sono tutti parzialmente attivati, avremo dei muscoli che fungono principalmente da motore del movimento e altri che hanno la funzione di stabilizzatori di articolazioni al fine di un gesto efficace e non traumatico.

Valutiamo fase per fase quali sono i reclutamenti muscolari più importanti.

Partendo dalla fase di Stance Absorption, la primissima fase di appoggio che ha il compito di ammortizzare il peso del corpo al terreno e preparare la successiva spinta, abbiamo il momento nel quale la maggior parte dei muscoli viene reclutata.

In questa fase sia i muscoli estensori che flessori delle varie articolazioni devono lavorare in armonia per non disperdere l’energia creata con il passo precedente: quadricipite e hamstring a livello di anca e ginocchio e gastrocnemio, soleo e tibiale anteriore a livello della caviglia si contraggono al fine di rendere fluido ed efficace il primo appoggio al terreno.

Nella fase di Stance Generation, fase della spinta al terreno, abbiamo un reclutamento importante dei muscoli del polpaccio (soleo, gastrocnemio, tibiale posteriore) e degli estensori di anca (hamstring). Come si può notare, il muscolo quadricipitale non è stato nominato in questa fase, questo perché non è il primo motore del movimento e non permette di correre “di più” (terminologia usata dai runner che erroneamente chiedono di rinforzare il quadricipite per migliorare la corsa).

Nella fase dello Swing della gamba di ha una generale decontrazione muscolare, solo tibiale anteriore e retto del quadricipite vengono reclutati in maniera rilevante. Nell’ultima fase dello Swing (Swing Absorption) abbiamo una preattivazione simile a quella della fase di Stance Absorption. Questa fase della corsa è sicuramente la più complessa da gestire per il sistema nervoso che deve richiamare i giusti muscoli per un movimento efficace.

Tra i muscoli più importanti nella stabilizzazione della corsa abbiamo il tibiale posteriore e il medio gluteo, che hanno il compito di mantenere in asse le articolazioni (caviglia e anca) sul piano trasverso. Per intenderci, gli arti inferiori non si flettono ed estendono solamente quando si corre, ma ruotano sul loro asse longitudinale. Questo movimento poco visibile e fondamentale che venga ben stabilizzato al fine di avere una corsa efficace e che non porti sovraccarichi alle strutture articolari.

Anche quando parliamo di reclutamento muscolare dobbiamo differenziare la corsa lenta dalla corsa veloce. All’aumentare della velocità reclutiamo di più i muscoli della caviglia e con l’aumentare della velocità si avrà sempre più un reclutamento di tutti i muscoli che partecipano al movimento di anca, retto del quadricipite, ma soprattutto tutti gli estensori di anca (hamstring e grande gluteo in primis).

Se la corsa non è in piano

La corsa di un corridore di montagna o le corse speciali, come ad esempio quelle degli sport di squadra, non sono riconducibili al modello sopra spiegato che si rivolge alla corsa in piano, ma un bravo tecnico con l’aiuto di questi studi può intuire quali sono le caratteristiche da allenare nel proprio atleta. Ricordatevi sempre che prima di allenare uno specifico gesto (magari standardizzato come quello sopra descritto), bisogna allenare l’atleta ad essere il più completo possibile.

Facendo un paragone con l’automobilismo: inutile potenziare il motore dell’auto se poi ci si dimentica di gonfiargli le gomme.

Buona corsa e buon allenamento a tutti!

BIBLIOGRAFIA

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