LO STRETCHING DEI RUNNERS

Quando e come un runner deve fare stretching?

La parola “Runner” è un termine inglese che indica i corridori, ovvero persone amatoriali o professionisti che si dilettano a correre in pista, strada o montagna. La corsa come si sa è una delle attività più amate e specialmente, negli ultimi anni, più praticate sia perché è un’attività economica, perché consente di stare all’aperto sia perché ha degli effetti benefici non solo sul fisico ma anche sulla mente in quanto è considerata un’anti-stress naturale. Tuttavia, seppur è un gesto che fa parte della natura dell’uomo (l’uomo corre dai tempi antichi per procacciarsi il cibo) correre in realtà può essere nocivo al corpo se non si ha una preparazione fisica idonea e individuale.

In questo articolo verrà analizzato il ruolo dello stretching, quanto tempo dedicarci e in che momento della giornata è meglio praticarlo, quali sono i muscoli più sollecitati e gli infortuni più frequenti, così da poter poi suggerire gli esercizi più idonei per poter praticare tale pratica in sicurezza.

Perchè un Runners deve fare stretching?

Fare stretching serve a migliorare la flessibilità della muscolatura, a creare il giusto equilibrio di forze tra muscoli e articolazioni e a ridurre le rigidità muscolari; indicazioni molto importanti per chi vuole correre senza incappare in infortuni e migliorare la propria efficienza di corsa.

Quando è meglio fare stretching?

Esistono diverse teorie in merito ma il nostro consiglio, dato da anni di lavoro nel campo sportivo e nella prevenzione degli infortuni, è quello di svolgerlo in fase di riscaldamento in quanto consente di prepararsi a correre al meglio durante l’allenamento o gara. Questa indicazione non esclude però la sua pratica anche a termine dell’attività: molti atleti lo fanno anche a termine per rilassarsi e tornare alla situazione di riposo. Lo stretching dopo la corsa non è condizionante (cioè non permette di migliorare la flessibilità sul lungo periodo) ma rimane un’attività di puro rilassamento.

Quali muscoli si devono allungare prima di correre?

La corsa è un movimento ciclico che si ripete innumerevoli volte ed è per questo che si ha bisogno di una muscolatura pronta e ben equilibrata per tutto l’arto inferiore, partendo dalle anche fino ad arrivare al piede. Ogni Runner ha un suo equilibrio muscolare e una sua tecnica di corsa, per questo gli esercizi di seguito riportati riguardano tutti i gruppi muscolare dell’arto inferiore, ma è bene, con l’aiuto di un tecnico o di un trainer, selezionare solo quelli più idonei alle proprie caratteristiche fisiche.

Stretching per Soleo e Gastrocnemio:

il tricipite della sura (polpaccio) è solitamente tra i muscoli più retratti nei runners

Stretching del Quadricipite:

per evitare retrazioni che ostacolano la fluidità della corsa

Stretching dei muscoli Flessori del ginocchio:

tra i muscoli più retratti responsabili degli infortuni da overuse (fascite plantare, sovraccarichi dell’achilleo)

Stretching degli Adduttori in forma dinamica:

questo stretching prepara l’organismo a quelle che sono le sollecitazioni rotatorie della corsa

Stretching del Piriforme:

utile a non sovraccaricare i muscoli stabilizzatori dell’anca, che durante la corsa devono lavorare in maniera costante

Dove fare Stretching?

Il luogo più ideale per svolgere lo stretching sarebbe un luogo caldo, ove è possibile; in alternativa gli esercizi di stretching possono essere svolti anche all’aperto, ma evitando, specie nelle giornate molto fredde, gli esercizi che prevedono la posizione a terra.

Alcuni consigli

Lo stretching è un’attività che il Runner professionista ed amatore non possono trascurare.

Il consiglio è quello di farsi suggerire da un trainer specializzato gli esercizi più idonei in base alle proprie caratteristiche e possibilità. Come si è visto, i possibili esercizi di stretching sono molti, ma solo dopo un’attenta analisi iniziale della propria situazione si può definire quali sono utili e/o quali superflui, perciò, è bene consultate sempre un esperto per programmare l’allenamento e per correre in totale sicurezza.

Buona corsa!