Partiamo subito dicendo una cosa: la stragrande maggioranza dei runners, se non tutti, non ama l’allenamento in palestra. Il runner vuole correre e vorrebbe allenarsi solo ed esclusivamente all’aria aperta, altro che rinchiudersi in una sala pesi o usare il tapis roulant. Purtroppo, però, se si desidera migliorare le proprie performance, è necessario completare l’allenamento di corsa con l’allenamento della forza. Molto spesso si pensa di poter aggirare il “problema” attraverso le ripetute in salita, ma non è così. O meglio, non è la soluzione.
MA CHE COS’E’ LA FORZA?
La forza muscolare è la capacità motoria che permette di vincere una resistenza o di opporvisi tramite lo sviluppo di tensione da parte della muscolatura. Correndo invece si esprime potenza, cioè la capacità dei muscoli di trasformare la forza in velocità. Da questa definizione si evince quindi che se si vuole essere potenti (e quindi veloci), alla base bisogna sviluppare la forza. E la forza si sviluppa attraverso esercizi con sovraccarichi in palestra, con o senza macchinari, seguendo un programma il più possibile personalizzato perché, come affermiamo spesso, ogni allenamento deve essere come un abito cucito su misura per ogni atleta. I runners amano selezionare con cura le proprie scarpe e i propri indumenti adatti ad ogni tipo di clima, perché non dovrebbero farlo anche per un programma specifico di forza?
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I BENEFICI DELL’ALLENAMENTO DELLA FORZA
Il primo motivo riguarda tutti, anche coloro che non ricercano la performance, ma “solo” il benessere nella corsa, ovvero che un buon tono muscolare ha un ruolo protettivo verso gli infortuni. Una muscolatura forte risponde meglio agli stimoli, si adatta meglio alle situazioni, anche quelle scomode. Un muscolo forte è meno soggetto a lesioni, stiramenti, contratture e assicura un maggior sostegno a articolazioni e tendini, garantendo loro una migliore protezione nel tempo. Soprattutto con l’avanzare dell’età, è fondamentale allenare i muscoli con esercizi di forza e potenza in palestra ma non solo, anche allenando il core e migliorando la mobilità articolare. Una massa muscolare forte ci permette di avere una vita podistica più lunga evitando il più possibile sconvenienti infortuni: nessun runner ama fermarsi per infortunio!
Motivo numero due: la velocità. Senza forza è difficile migliorare oltre un certo punto. Possiamo fare tutti gli esercizi a corpo libero possibile, possiamo curare la resistenza, la tecnica e l’efficienza di corsa, la respirazione, ma alla base rimane sempre la componente forza da curare. La giusta progressione dei carichi garantisce al muscolo di crescere e migliorare e di conseguenza di essere più forte, resistente e veloce. Quindi, se volete essere più veloci, bisogna allenarsi in palestra, che lo vogliate o no. Provate ad osservare gli allenamenti dei maratoneti africani e vedrete come l’allenamento in palestra è sempre presente.
Il terzo motivo è strettamente legato alla salute. Una miglior massa muscolare ha un effetto stimolante sul metabolismo e quindi permette di consumare di più a discapito della massa grassa. La quantità di calorie che consuma un corpo con tanta massa muscolare rispetto ad uno con tanta massa grassa è nettamente maggiore.
I NOSTRI CONSIGLI
Dunque, venendo alla parte pratica, quali sono i migliori esercizi per allenare un corridore in palestra?
Partiamo dal core: avere un addome forte e stabile garantisce un minore dispendio di energie e una migliore economia di corsa. Abbiamo già pubblicato diversi articoli sull’importanza del core negli atleti e i corridori non sono esclusi da questa pratica.
Mobilità articolare: un atleta con una buona mobilità è soggetto a meno infortuni, le sue articolazioni sono più mobili e ciò gli conferisce meno rigidità muscolare. Un muscolo rigido non lavora nel range di movimento che gli si addice e di conseguenza il nostro corpo metterà in atto dei compensi che porteranno ad una meccanica di corsa inefficiente, spreco di energie e rischio di contratture e stiramenti.
Forza muscolare: il focus principale per l’allenamento in palestra di un corridore deve essere rivolto alle gambe ovviamente, senza dimenticarsi però delle braccia. I muscoli maggiormente coinvolti sono i quadricipiti, il bicipite femorale, i glutei e i polpacci. Gli esercizi, quindi, saranno rivolti a questi gruppi muscolari. Ecco alcuni esempi per allenare la muscolatura delle gambe nei corridori.
- Squat con bilanciere
- Affondi, sia frontali che laterali con manubri
- Step up con manubri
- Ponte per glutei
- Leg curl
- Pressa, anche monopodalica
- Calf machine
- Clamshell con miniband o camminata laterale con elastico
- Leg extension
- Abductor e adductor machine
Ma non solo, noi consigliamo anche di allenarsi sugli skip, la reattività dei piedi, la pliometria e la propriocezione. I piedi sono estremamente fondamentali per un runner ed avere un piede debole e poco reattivo non fa altro che influenzare negativamente sulle prestazioni. Esistono numerosi esercizi che possono aiutare a migliorare queste capacità ma serve la giusta tecnica e dose di allenamento settimanale, quindi, è sempre bene affidarsi ad un preparatore esperto.
