Venerdì 23 ottobre abbiamo ospitato le Dott.sse dello Studio Philia, centro medico ostetrico-ginecologico di Saronno per parlare di un argomento per le donne tanto importante ma quanto ancora poco discusso: la menopausa. Una serata dal titolo: MENO-PAUSA, PIU’ ENERGIA ci ha permesso di approfondire nello specifico l’argomento.
Che cos’è la menopausa?
La menopausa è un declino ormonale che coinvolge tutte le donne a partire dai 35 anni che non riguarda solo il cambiamento del ciclo mestruale ma tutto il corpo a 360°, dal cervello, alle articolazioni, all’apparato genitale. In questo periodo, ma anche nel periodo precedente alla totale mancanza del ciclo chiamato perimenopausa, i nostri ormoni, iniziano un lento declino (in particolare estrogeni, progesterone e testosterone): le ossa perdono il 20% della loro densità, il volume del cervello si riduce (soprattutto l’area cognitiva e della memoria) e si aumenta il rischio di patologie cardiovascolari.
Nonostante questo, ai medici non viene insegnato quasi nulla riguardo alla menopausa in Università o a scuola di specializzazione (è stato infatti riscontrato che nel vasto programma di studi di medicina, pochissime sono le ore destinate alla menopausa) ma, per fortuna, le donne si stanno muovendo: donne facoltose come Melinda French Gates stanno destinando fondi significativi per la ricerca e per la formazione di personale specializzato e migliorare l’accesso delle donne alle cure nelle aree specialmente più svantaggiate.
Estrogeni, Progesterone e Testosterone: tre ormoni importanti che in menopausa vengono meno.
Gli estrogeni sono ormoni che con il passare dell’età tendono a diminuire, solo che il loro ruolo per il nostro corpo è fondamentale e la loro diminuzione porta diverse e talvolta inspiegabili conseguenze. Se in età giovanile il loro ruolo è quello di migliorare la sensibilità insulinica e limitare l’accumulo di grasso viscerale, già dalla perimenopausa si rischia di avere un accumulo di grasso sul girovita anche a parità di dieta. Inoltre, mantengono i vasi sanguigni più “rilassati”, aumentano l’ossido nitrico che è un vasodilatatore e riducono il colesterolo cattivo: ecco perché, dopo i 45 anni, è comune alle donne avere il colesterolo peggiorato rispetto alla normalità degli anni precedenti e frequenti palpitazioni cardiache con una conseguente pressione arteriosa più alta.
Gli estrogeni poi interagiscono direttamente con i neuroni KNDy, neuroni speciali presenti nell’ipotalamo che svolgono un ruolo centrale nella termoregolazione. Quando gli estrogeni calano, i neuroni di KNDy diventano iperattivi e questo causa una destabilizzazione nel sistema di controllo della temperatura: una piccola variazione di temperatura può innescare una risposta molto più forte, chiamata comunemente, vampata di calore.
Il loro rapporto poi con neurotrasmettitori come la serotonina e la dopamina che regolano la funzione dei mitocondri e l’uso del glucosio da parte dei neuroni fa sì che quando gli ormoni fluttuano o declinano si possono verificare stati d’ansia, di depressione, brain fog (sensazione generale di confusione, stanchezza mentale, rallentamento nei pensieri) cambiamenti di memoria e di concentrazione.
Anche le articolazioni e le ossa ne risentono: gli estrogeni svolgono un’azione antinfiammatoria e la loro diminuzione può portare un aumento di dolori e rigidità articolari con conseguente aumento dello stato infiammatorio di tutto il corpo e sono anche i responsabili dell’aumento del rischio di osteoporosi, osteoporosi che avanza in maniera silente ben prima che si manifesta con possibili fratture ossee in età avanzata.
Hanno poi un ruolo fondamentale per la barriera intestinale: gonfiore addominale, difficoltà nella digestione e cambiamenti della funzione intestinale possono essere le conseguenze. Infine, se hanno funzione nel miglioramento del trofismo di tutto l’apparato genitourinario, con la menopausa si possono riscontrare epidosi di secchezza genitale, dolore durante i rapporti, frequenti cistiti e incontinenza e/o urgenza nella minzione.
Il progesterone è invece l’ormone della calma e della tranquillità. Il progesterone nel nostro corpo attiva il GABA, che è il modo che il nostro sistema nervoso ha per dire che si trova al sicuro e può riposare; una sua diminuzione però comporta una conseguente diminuzione anche di GABA con la successiva conseguenza che il nostro cervello si trova perennemente in modalità “minaccia”, aumentando quindi gli stati di ansia, di deflessioni del tono dell’umore ma anche i risvegli notturni (che spesso vengono curati con ansiolitici o antidepressivi).
Ma anche il testosterone che è l’ormone responsabile della libido, dell’energia e della motivazione, della forza fisica, della densità ossea e della lucidità mentale al pari degli estrogeni e del progesterone, cala con successivo calo del desiderio sessuale ma anche dell’energia generale.
La terapia ormonale sostitutiva
Poiché la diminuzione di tali ormoni, indispensabili per un funzionamento del nostro corpo, può rendere necessario il loro reintegro, si ricorre alla terapia ormonale sostitutiva. Oggi la letteratura è unanime nel dire che la terapia non è rischiosa ma al contrario può ridurre eventi cardiovascolari e fratture osteoporotiche (specie se iniziata prima dei 60 anni), migliorare stati di sudorazioni notturne e vampate di calore e disturbi del sonno e può ridurre il rischio di demenza e Alzheimer. Quello che però non può fare è modificare cattive abitudini quotidiane che incidono sul corpo, e che spesso si accentuano in menopausa, come le poche ore di sonno, una dieta scorretta o un’eccessiva intensità di allenamento.
Come gestire la menopausa: ridurre il cortisolo
Fare attenzione allo stress cronico, dormire meglio, seguire una buona dieta e allenarsi in modo costante ma non troppo intensivo non sono solo buoni consigli ma sono delle vere e proprie linee guida che durante la menopausa possono fare la differenza. E’ fondamentale tenere sotto controllo il cortisolo, il principale ormone dello stress, e per farlo è necessario non saltare i pasti, in particolare la colazione, che va fatta entro un’ora dal risveglio (un caffè non basta, ma bisogna integrare con proteine e grassi).
Se questa viene meno, il corpo produce glucosio e lo fa alzando cortisolo e adrenalina; può anche essere utile, sotto consiglio medico, utilizzare integratori per abbassare e mantenere controllati i suoi livelli. Anche lo svolgimento di attività fisica con allenamenti troppo intensivi può portare ad aumentare il cortisolo e stati di infiammazione cronica del nostro corpo, perciò, è bene e consigliato svolgere attività fisica ma con carichi e intensità più moderati e prediligere attività incentrate sul benessere corporeo.
Anche la cura del sonno è essenziale: ridurre ore di lavoro, schermi, video e cellulare specie prima di coricarsi permette al nostro corpo di diminuire i suoi livelli, prediligendo quelli della melatonina. E’ stato poi dimostrato che anche il contatto con la natura lo riduce notevolmente, è consigliato quindi prendere e regalarsi momenti per se’, per stare bene e riposarsi.
Come gestire la menopausa: apparato muscolare
L’apparato muscolare è un vero e proprio organo metabolico. Durante la contrazione muscolare si producono le miochine, ovvero molecole che aiutano il corpo a regolare l’azione antinfiammatoria e promuovono la rigenerazione cellulare; il muscolo consumando gli zuccheri introdotti con l’alimentazione abbassa non solo la glicemia ma anche l’insulina resistenza, proteggendo di fatto il nostro corpo dal diabete e sindromi metaboliche.
Inoltre, un apparato muscolare ben sviluppato garantisce maggiore stabilità, equilibrio riducendo anche il rischio di cadute e di disabilità. La rottura del femore, in menopausa, non è un “semplice osso rotto” ma si stima che il 20/30% delle donne con frattura del femore muore entro 1 anno. Perciò è consigliato svolgere attività fisica di intensità lieve/moderata, almeno 2 ore alla settimana, che non prevede il semplice camminare ma anche il sollevamento di piccoli pesi, in quanto è proprio questo tipo di attività a stimolare il rimodellamento dell’osso e a prevenire e/o a contrastare la progressione dell’osteoporosi stessa.
Come gestire la menopausa: cura del sonno e dieta
Dormire non è tempo sprecato! Anzi, 7-8 ore a notte permette al corpo di avere un adeguato ritmo ormonale e metabolico, di depurarsi dalle scorie e di avere una corretta rigenerazione cellulare. Anche la dieta non deve essere restrittiva ma deve permettere al nostro corpo di ricevere le giuste quantità di tutti i nutrimenti. Diete troppo ipocaloriche o digiuni intermittenti (se non consigliati e programmati da uno specialista) e mangiare in modo squilibrato peggiora tutti i sintomi della menopausa in quanto possono aumentare gli ormoni dello stress del nostro corpo.
Non introdurre carboidrati nella dieta si rischia di avere assenza di micronutrienti essenziali e picchi ipoglicemici specie durante la notte. Ridurre gli zuccheri e gli alimenti ultraprocessati, mangiare fibre (25-30g al giorno) permette di abbassare il colesterolo LDL, quello “cattivo”. Attenzione a trigliceridi, alcool, zuccheri e prodotti da forno ma prediligere alimenti con grassi buoni, ricchi di calcio e non avere paura delle uova che, invece, diversi studi hanno dimostrato che un consumo moderato può perfino favorire l’aumento del colesterolo ma HDL, quello buono. Perciò, mangiare meglio per permettere di essere più forti, non più magri.
Come gestire la menopausa: benessere intestinale
Soprattutto in perimenopausa, gli sbalzi ormonali sono legati anche all’alterato assorbimento e all’alterato ricircolo estrogenico: la stipsi manda più estrogeni in ricircolo determinando più sbalzi e più irregolarità. Assumere fibre, bere molta acqua e magnesio sono il modo migliore per regolare la produzione di estrogeni e limitare l’estrogeno dominanza, mantenendo una corretta regolarità intestinale. Inoltre, la riduzione di estrogeni può alterare la diversità microbiotica dell’intestino riducendo batteri benefici come i Bifidobatteri, invece indispensabili per un corretto funzionamento intestinale.
Qualche consiglio
Per tutte le donne che devono affrontare o stanno affrontando la menopausa è importante che sappiano che i cambiamenti che sentono e percepiscono nel loro corpo sono naturali, il corpo cambia e chiede solo qualcosa di diverso: forza, nutrimento, riposo e cura costante è la formula per poter stare bene e affrontare le sfide quotidiane con rinnovata energia. Inoltre, non devono vergognarsi ma anzi parlarne con il proprio medico curante o con uno specialista può aiutarle a trovare strategie e soluzioni per poter stare bene.
