Quando si affronta un lungo viaggio in auto che sia per lavoro o per vacanza sia il conducente, ma anche i passeggeri, rischiano di soffrire di mal di schiena: trascorrere molto tempo nella medesima posizione, anche se i sedili di ultima generazione sono dotati di molti confort e di sedute estremamente comode, inevitabilmente rischia di acutizzare fastidi e dolori localizzati specialmente nella zona lombare e cervicale.
Tali disturbi possono diventare cronici quando il passare diverse ore in auto non è più un fatto occasionale, come nelle vacanze, ma è una routine quotidiana. A volte piccoli accorgimenti possono migliorare la nostra situazione e possono permettere di ridurre i fastidi: si può intervenire sulla posizione di guida, sulla presa del volante (e sono tutti accorgimenti di facile modifica) ma possiamo anche migliorare la nostra situazione corporea svolgendo degli esercizi che ci aiutano a rinforzare e allungare la nostra colonna.
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La posizione di guida corretta
Chi passa molto tempo alla guida conosce tutte le raccomandazioni di sistemazione del sedile e dello schienale anche perché spesso le indicazioni che permettono di avere alla guida una buona postura sono le stesse che permettono di avere una maggiore sicurezza. Il sedile, infatti, va regolato in modo che i piedi possono spingere fino in fondo il pedale e che le ginocchia, invece, possono rimane leggermente flesse. Una buona inclinazione dello schienale (quasi verticale tra i 95°/110°) permette invece di sostenere la schiena e le spalle; anche in questo caso l’arto superiore non deve essere né troppo esteso ma neanche troppo flesso. Avere un sedile e uno schienale eccessivamente lontano fa in modo che l’articolazione del ginocchio sia eccessivamente estesa e sovraccaricata, così come la zona lombare che, se non bene appoggiata, non si trova in una posizione di scarico ma in una posizione quasi di eccessivo stress in cui tutte le forze vengono gestite e ammortizzate dai dischi vertebrali che con il passare del tempo possono portare ad una precoce degenerazione discale. Di contro anche avere un sedile eccessivamente vicino al volante fa in modo che l’arto inferiore sia in una posizione un po’ “compressa” e questo non giova alla circolazione sanguigna: il rischio è quello di avere una sensazione di gambe gonfie ed intorpidite.
Il poggiatesta, strumento dimenticato
Il poggiatesta è uno di quegli strumenti che viene un po’ sottovalutato e dimenticato, questo perché, se manteniamo una posizione in macchina di chiusura, particolarmente cifotica, ci ritroveremo per forze di cose, con la testa spostata anteriormente rispetto alla colonna vertebrale toracica e non vicina al poggiatesta. Questo fa in modo che la muscolatura posteriore del collo e della parte alta delle spalle sia particolarmente tesa e soggetta ad un eccessivo stress, provocando perciò dolore alla zona cervicale. Il poggiatesta invece, non ha solo la funzione di sorreggere il capo, ma anche quello di protezione evitando, se il capo posizionato correttamente, colpi di frusta in caso di incidente.
Il blocco lombare in auto
Anche scendere dall’auto, dopo tante ore di viaggio quindi passate nella stessa posizione, può risultare un problema e possono verificarsi episodi di blocchi lombo sacrali; i blocchi lombari sono delle situazioni particolarmente dolorose che riguardano la parte bassa della colonna. Le persone che ne soffrono riferiscono una situazione di rigidità della colonna e l’impossibilità a svolgere movimenti (difficoltà ad esempio a rialzarsi). Questi episodi succedono perché la muscolatura della colonna è stata per parecchio tempo in una posizione statica, magari scorretta, e nel momento in cui viene effettuata una discesa rapida o un movimento brusco, i muscoli tendono eccessivamente a contrarsi. Per questo motivo si consiglia sempre di effettuare una discesa senza inclinare eccessivamente la colonna verso il basso e aiutarsi con la braccia spingendosi dalla portiera o dal volante.
Piccoli accorgimenti per migliorare il mal di schiena durante un viaggio lungo
Durante i lunghi viaggi è consigliato ogni ora e mezza/due effettuare una sosta; la pausa è di estrema importanza in quanto permette di rilassarsi e di conseguenza di riposarsi sia livello intellettivo ma anche fisico. Per quanto riguarda la parte cognitiva, guidare è un’attività molto stancante perché le varianti a cui bisogna prestare attenzione sono molteplici e perciò fermarsi, distogliere l’attenzione, effettuare se necessario un sonno, sono tutte attività che permettono al nostro cervello di riposarsi per poi ripartire con un livello di attenzione maggiore. Ma, come abbiamo visto, anche a livello fisico il nostro corpo è messo sotto stress. Perciò, è bene scendere dall’auto ed effettuare una passeggiata in modo che la circolazione sia riattivata e i muscoli si possono distendere ed allungare per evitare di accumulare tensioni specie a livello lombare e cervicale.
Tre esercizi da poter fare ovunque
Ed ecco tre semplici esercizi da poter effettuare in qualsiasi luogo e in qualsiasi momento di pausa.
Come precedentemente detto camminare per qualche minuto aiuta a riattivare la circolazione sanguigna degli arti inferiori. Poi, nell’immediato si possono effettuare:
- Stretching al polpaccio: il polpaccio, che è la parte posteriore alla gamba, è composto da tre muscoli grandi: il gastrocnemio, il soleo e il tibiale posteriore. Per poter allungare questo distretto muscolare ci si può posizionare in posizione retta con le mani appoggiate alla carrozzeria dell’auto e spostare un piede posteriormente, piegando il ginocchio della gamba anteriore. Il tallone del piede posteriore deve rimanere a contatto con il suolo. In questo modo si sentirà una tensione a livello del polpaccio. Mantenere la posizione per almeno 20 secondi e ripetere per 2/3 volte per gamba.
- Movimenti di mobilità della colonna: Anche la colonna abbiamo visto che durante la guida viene particolarmente sollecitata. Distenderla e allungarla aiuta a sentirsi meglio. In questo caso il miglior consiglio è quello di mobilizzarla in modo delicato e graduale effettuando dei movimenti di rotazione del bacino e di antero-retroversione con le ginocchia leggermente flesse.
- Stretching al collo: dalla posizione eretta, appoggiare un palmo della mano sulla guancia controlaterale, passando da sopra la testa e inclinare delicatamente dal lato del braccio appoggiato. Non spingere ma lasciare che il peso del braccio allunghi la parte laterale del collo in modo delicato e indolore. Da questa posizione si può poi ruotare il capo e direzionare il mento verso la spalla sempre del braccio che effettua l’allungo. Respirare e mantenere la posizione per qualche secondo. Effettuare il movimento dall’altro lato.
Nella quotidianità…
Nella quotidianità è bene, specie se guidare per parecchie ore rientra nella nostra routine quotidiana, tenere uno stile di vita sano, attivo e specialmente effettuare degli esercizi o delle ginnastiche che permettono di rinforzare la parete addominale e la muscolatura della schiena. Avere questa muscolatura forte permette che i muscoli funzionino da sostegno per le ossa e per i dischi e quindi fa si che, anche se manteniamo per tante ore la posizione seduta, le forze non vengono accumulate esclusivamente dai dischi che, come abbiamo precedentemente detto, rischiano di soffrire precocemente e di causare perciò dolore a livello lombare.
