IL FOAM ROLLER

UN RULLO COLORATO PER MIGLIORARE LE PROPRIE PRESTAZIONI SPORTIVE

Che cos’è il Foam Roller e come funziona?

Molto spesso negli sport indoor come basket e volley, ma anche in atletica leggera e nel calcio, capita di vedere gli atleti che utilizzano un tubo di circa 30 cm, colorato, come strumento per massaggiare una zona muscolare.

Utilizzato da una grande varietà di sportivi, il Foam Roller è diventato senza dubbio la forma più popolare di auto-terapia manuale.

Sul mercato ne circolano diversi tipi: si differenziano per grandezza (con diametri più o meno grandi), lunghezza (a seconda dell’utilizzo e della praticità) e durezza (differente in base al materiale utilizzato che lo rende molto duro oppure più morbido).

Quali sono gli effetti dell’utilizzo del Foam Roller sul corpo?

Utilizzare durante l’allenamento, in forma costante, il Foam Roller permette di ottenere diversi benefici:

Effetti sulla flessibilità

Studi hanno dimostrato che il Foam Roller attraverso l’inibizione migliora sia la flessibilità a breve termine (chiamata acuta) e che questo miglioramento è percepibile durante la seduta di allenamento, ma è possibile ottenere un miglioramento della flessibilità anche a lungo termine (cronica) quando questo tipo di allenamento viene eseguito regolarmente. Bradbury, S.D.J., Noftall, J.C., Sullivan, K.M., Behm, D.G.,Power, K.E., and Button, D.C. (2015)

Effetti sulla prestazione

Oltre allo stretching statico e dinamico, il Foam Roller è stato introdotto nella routine di riscaldamento di moltissimi atleti. Sebbene il Foam Roller può essere utile per aumentare la propria flessibilità, il suo utilizzo non garantisce il miglioramento di tutte le componenti atletiche. Uno studio ha dimostrato infatti che il Foam Roller può aiutare a migliorare agilità, forza e velocità se usato in combinazione con movimenti e gesti dinamici. In sintesi, il Foam Roller può essere uno strumento da aggiungere alla routine del riscaldamento. Ramer JT, Housh TJ, Coburn JW, Beck TW, Johnson GO. (2006)

Effetti sul recupero

Uno dei motivi principali per l’utilizzo del Foam Roller è quello di accelerare il processo di recupero post-esercizio e ridurre gli effetti dei DOMS. Una recente ricerca ha dimostrato che il Foam Roller è in grado di ridurre la sensazione di DOMS dopo l’attività fisica e che questa tecnica può servire come valido strumento per gli atleti, specialmente durante i periodi di allenamento e di gare molto intense.

Pearcey, G.E., Bradbury-Squires, D.J., Kawamoto, J.E., Drinkwater, E.J., Behm, D.G., and Button, D.C. (2015). 

Applicazione pratica

La capacità del Foam Roller di migliorare alcune capacità come flessibilità, velocità, forza, potenza ed agilità suggerisce che questo strumento può essere un’utile aggiunta al riscaldamento di routine. Inoltre, grazie alla sua capacità di ridurre gli effetti dei DOMS dopo l’attività fisica, può anche servire come aiuto ai protocolli di recupero dopo l’attività fisica, specialmente durante i periodi di grande carico di allenamento.

Con il Foam Roller si possono “massaggiare” in autonomia molti muscoli del corpo come adduttori, quadricipite, tensore fascia lata e via dicendo, soprattutto quei muscoli che sono iperattivi e che in una persona sono più “eccitati” rispetto ad altri.

Per rendere più efficace l’effetto del Foam Roller noi consigliamo di utilizzarlo sulla parte muscolare per circa un minuto e in seguito soffermarsi per 20-30 secondi sulla zona di maggior tensione (che spesso corrisponde alla zona di maggior dolore).

Per ottenere dei suoi benefici soprattutto sulla flessibilità e sul recupero muscolare, il consiglio è quello di usarlo anche tutti i giorni o comunque di inserirlo nella routine di allenamento.

Possibili controindicazioni

L’utilizzo del Foam Roller, per quanto facile e maneggevole e alla portata di tutti, deve essere effettuata solo in condizioni di sicurezza ed evitata in presenza di diverse situazioni; motivo che consigliamo il suo utilizzo solo dopo aver consultato uno specialista nel settore del movimento.

In linea teorica tre sono le controindicazioni che ne escludono l’uso:

• Rossore
• Gonfiore
• Forte dolore (acuto)

Queste situazioni spesso compaiono in presenza di traumi acuti o in situazioni particolari come, per esempio, in presenza di fratture, trombosi, vene varicose, tumori e lesioni spinali.

Queste sono solo alcuni degli esempi in cui è bene evitarne la pratica, ma come abbiamo precedentemente sottolineato, è bene prima di inserirlo nella routine d’allenamento, parlare con un esperto per valutarne l’uso e le modalità di utilizzo.

In breve, come utilizzarlo

Perciò se le condizioni di salute iniziale è buona, non ci sono condizioni di rischio e avete consultato un professionista, queste indicazioni vi aiuteranno nell’utilizzo:

• Utilizzare il Foam Roller per 1 minuto circa per zona muscolare, anche per più volte nella stessa sessione se la tensione è importante;
• Soffermarsi per non più di 20-30 nell’area di maggior tensione;
• Ripetere tutti i giorni per ottenere i risultati;
• Si può usare sia all’inizio dell’attività fisica come riscaldamento che al termine come defaticamento, oppure i giorni seguenti per ridurre gli effetti dei DOMS.

Riassumiamo quindi come utilizzare al meglio questo attrezzo:

1. Utilizzare il Foam Roller per 1 minuto circa per zona muscolare, anche per più volte nella stessa sessione se la tensione è importante.
2. Soffermarsi per non più di 20-30 nell’area di maggior tensione.
3. Ripetere tutti i giorni per ottenere i risultati migliori.
4. Si può usare sia all’inizio dell’attività fisica come riscaldamento che al termine come defaticamento, oppure i giorni seguenti per ridurre gli effetti dei DOMS.