Quanto mi devo allenare?

Il Concetto di carico di lavoro (Training Load): cos’è e a cosa serve.

Il concetto di carico di lavoro dell’allenamento è il tentativo di quantificare l’insieme degli stress al quale viene sottoposto il soggetto durante una sessione d’allenamento. Parliamo di tentativo perchè ad oggi non esiste un modo universale per misurare con certezza e precisione il carico di lavoro di un allenamento. Come ben sapete gli allenamenti sono molto diversi tra loro e difficilmente comparabili, basta pensare, ad esempio, all’ allenamento di un maratoneta e a quello di un sollevatore di pesi, risulterà difficile se non impossibile fare dei paragoni.

L’insieme di stimoli che compongono il carico di lavoro sono quelli che permettono la destabilizzazione di quello che è l’equilibrio (omeostasi) che ha l’organismo prima dell’allenamento. Questa destabilizzazione provoca degli adattamenti, che naturalmente variano a seconda dello stimolo proposto.

Quando si parla di carico di lavoro, bisogna sempre specificare se stiamo parlando del carico di lavoro esterno o del carico di lavoro interno.

Il carico di lavoro esterno rappresenta la tipologia, l’intensità e la quantità delle esercitazioni che il soggetto svolge durante l’allenamento.

Il carico di lavoro interno è rappresentato da quanto l’organismo viene destabilizzato all’interno della seduta di allenamento.

Per queste motivazioni il carico esterno è un parametro oggettivo, mentre il carico interno è soggettivo perché dipendente dall’atleta.

Facciamo un esempio pratico: immaginiamo di far svolgere a un gruppo di runner una seduta di allenamento di 10 km ad un’andatura di 5 Minuti al km (carico esterno). Se tutti fossero muniti di cardiofrequenzimetro, noteremo che ogni soggetto ha raggiunto picchi di frequenza cardiaca differenti (carico interno).

Le componenti del carico di lavoro

Il carico di lavoro esterno è composto da molteplici caratteristiche, e come dicevamo prima è molto difficile comparare stimoli molto differenti tra loro.

Gli esperti della materia hanno comunque cercato di rendere il più possibile descrivibile quello che è il carico di lavoro esterno di una seduta d’allenamento rappresentandolo tramite sei componenti:

Durata, Intensità, Densità, Volume, Frequenza, Complessità.

Durata: rappresenta il tempo che intercorre dall’inizio alla fine di un singolo stimolo, oppure il tempo dal primo all’ultimo stimolo di una seduta di allenamento.

Intensità: l’intensità in un allenamento di corsa è rappresentato dalla velocità, in un allenamento di pesistica è rappresentato dal carico sollevato, e così a seconda della tipologia di allenamento che si sta svolgendo. Solitamente è rappresentata in percentuale alla massima performance individuale.

Densità: rappresenta il rapporto che c’è tra stimolo e riposo all’interno dell’allenamento. Un allenamento molto denso sarà povero di pause dove poter recuperare, un allenamento poco denso avrà molti momenti dove poter recuperare.

Volume: rappresenta l’insieme di tutti gli stimoli al quale si è sottoposti durante una seduta di allenamento; sommando tutti gli stimoli di un allenamento avremo il suo volume.

Frequenza: è rappresentato dal numero di allenamenti in un lasso di tempo definito (esempio: 3 volte a settimana). Questa svolge un ruolo fondamentale per l’organizzazione di un allenamento. Modulare il tempo che intercorre tra uno stimolo e l’altro è fondamentale al fine di rendere gli allenamenti efficaci.

Complessità: rappresenta l’impegno nervoso che viene richiesto all’interno dello stimolo. Vi sarete accorti che quando viene proposto un esercizio mai svolto, si fa più fatica del solito (a parità di intensità), e spesso si deve abbassare l’intensità dello stimolo per svolgere correttamente il movimento. Questo avviene perché, non conoscendo il movimento, l’impegno nervoso è maggiormente elevato.

L’insieme di tutte queste componenti rappresentano quello che è il carico di lavoro dell’allenamento. Ogni allenatore ha i suoi parametri per misurare queste componenti, spesso variano per via delle differenti attività che si vanno a svolgere.

Come quantificare e misurare il carico di lavoro

Come detto in precedenza, ogni tipologia di stimolo ha i suoi parametri e difficilmente si potranno comparare differenti tipologie di stimolo.

Se volessimo provare a quantificare l’intensità di uno stimolo che vuole allenare la forza, potremmo utilizzare come parametro i kg di sovraccarico, oppure la percentuale della massima forza concentrica del soggetto. In un allenamento di endurance (running, ciclismo, nuoto, ecc…) l’intensità può essere rappresentata attraverso la velocità di spostamento, la frequenza cardiaca che deve essere mantenuta durante l’esercizio, la percentuale rispetto alla massima performance dell’atleta su quella distanza.

Se volessimo invece provare a quantificare il volume del carico in uno stimolo finalizzato all’allenamento della forza, possiamo pensare di moltiplicare il sovraccarico in Kg per le ripetizioni che vengono eseguite di un determinato esercizio. Mentre in un allenamento di endurance potremmo sommare tutte le distanze svolte di un determinato esercizio, svolto all’interno di una seduta di allenamento.

La densità può essere rappresentata dalla pausa tra una serie e l’altra di un allenamento di forza, oppure nell’allenamento di endurance come il rapporto tra durata del carico e durata della pausa (ad esempio un rapporto 1:2 significa, 2 minuti di carico:4 minuti di riposo).

Questa quantificazione del carico di allenamento rappresenta il modo più comune per calcolare il carico di lavoro esterno degli stimoli che proponiamo ai nostri atleti. Un discorso diverso va fatto per la misurazione del carico interno. Per poter calcolare il carico interno è necessario riuscire a misurare dei parametri fisiologici rappresentativi degli stimoli al quale viene sottoposto il soggetto allenato. Questo non è per niente facile da fare, perché le attrezzature che permettono le misurazioni dei parametri fisiologici, non sono a disposizione di tutti, e non sempre sono utilizzabili durante un allenamento e spesso sono considerate dall’atleta come un ingombro.

Negli anni la tecnologia si è evoluta ed oggi, ad esempio, ci permette di misurare con semplicità la frequenza cardiaca attraverso il cardiofrequenzimetro, oppure le distanze percorse con le differenti andature in uno sport di squadra come il calcio, attraverso l’utilizzo di strumentazioni di video analisi o GPS.

Qual è il carico di lavoro ideale per me?

Purtroppo, non esiste una formula magica per calcolare qual è il carico di lavoro ideale per ognuno di noi. Tanto meno può essere calcolato con precisione giorno per giorno, perché di giorno in giorno la nostra condizione fisiologica cambia, in base agli stimoli assorbiti nei giorni precedenti.

Per calcolare empiricamente il carico di lavoro per noi ideale, bisognerebbe prima di tutto prendere coscienza del proprio livello di salute e atletismo.

La prima cosa da non fare è imitare l’allenamento di qualcun’altro, questo potrebbe essere un carico eccessivo oppure insufficiente dal momento che il lavoro diventa inutile se sottostimato o deleterio se sovrastimato.

Il primo obiettivo è perciò quello di stimare un carico di lavoro che per noi sia allenante ma non eccessivamente stressante: un carico eccessivo può portare ad infortunio mentre un carico insufficiente risulta tempo perso.

Per farlo possono essere utilizzati i propri parametri noti per stimare nella maniera più oggettiva possibile quelli che sono i propri livelli di performance: un runner può utilizzare il suo personale sui 10 km per avere un’idea del suo livello di performance, oppure un sedentario può stimare la sua fatica percepita nello svolgere una determinata attività che svolge con regolarità (arrivare al quarto piano dell’ufficio con le scale). Questi parametri ci permettono di avere un punto di riferimento per stimare un corretto carico di lavoro in base a quelle che sono le nostre capacità.

Naturalmente questa stima non è facile da fare se non si è esperti dell’argomento dal momento che i fattori in gioco sono molteplici e non semplici da valutare.

Per questo motivo consigliamo sempre di rivolgersi a professionisti ed esperti in materia per stimare il corretto carico di lavoro degli allenamenti evitando perdite di tempo ma soprattutto per rendere le sedute più efficaci possibili.