La struttura anatomica
Il pavimento pelvico è costituito da un insieme complesso di muscoli, legamenti e fasce localizzati nella parte inferiore del bacino e addetti a innumerevoli funzioni organiche. Infatti, chiudendo la porzione bassa della cavità addominale ed estendendosi dal pube (anteriormente) al coccige (posteriormente), grazie alla sua localizzazione anatomica, ricopre un ruolo di sostegno degli organi interni salvaguardandone i rapporti anatomici oltre che garantire alcune funzioni vitali come ad esempio la minzione.
Essendo i muscoli del pavimento pelvico posturali cioè tonici, ovvero deputati a mantenere uno stato basale di contrazione costante, essi si trovano in stretta correlazione con la globalità del corpo umano, tantoché che la presenza di un problema minimo a questo livello può sfociare in ripercussioni su ogni struttura corporea.
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I problemi al pavimento pelvico: i dati e le cause
Nonostante l’importanza che assume il perineo per il nostro corpo, purtroppo, è un argomento che viene poco considerato persino dagli esperti, anche se il numero di disfunzioni a carico di esso è impressionante e allarma non solo i soggetti sedentari.
Dati recenti di ISTAT e FINCOPP dichiarano che in Italia ammontano a:
- circa 3 milioni le donne affette da incontinenza urinaria (1 donna su 5 dopo i 45/50 anni);
- circa 5 milioni i prolassi uterini;
- il 12% gli uomini colpiti da incontinenza;
- il 50% gli anziani con almeno una forma di incontinenza.
Inoltre, i problemi alla zona pelvica, spesso taciuti per imbarazzo, possono essere riscontrati anche nella popolazione sportiva.
Ogni giorno, a nostra insaputa, il pavimento pelvico deve combattere contro il suo peggior nemico ovvero l’Incremento della Pressione Addominale (IAP) che può essere dovuto a innumerevoli aspetti:
- colpo di tosse, starnuto, risata;
- meccanica respiratoria invertita (diaframma bloccato in basso e che in inspirazione si retrae al posto di espandersi);
- assetto posturale non corretto;
- sovraccarichi eccessivi, crunch classici e altri esercizi inneggiati nei centri fitness che fanno protrudere la parete addominale e perciò sono stati messi “sotto accusa” da parte della comunità scientifica chinesiologica.
Difatti, un’incapacità nella gestione adeguata di queste pressioni genera delle spinte violente e dannose sul perineo e a lungo andare, anche nelle persone giovani sotto i 30 anni, può provocare le problematiche sopra citate.
Come bisogna agire in termini preventivi?
Come sempre l’attività fisica funzionale è la soluzione ottimale volta a scardinare ipocinesia ed esasperazione della pratica; essendo il pavimento pelvico correlato con diversi sistemi fisici, si punta a ristabilire il loro equilibrio procedendo per obiettivi in modo tale che possano collaborare e ottenere una performance efficace in ogni situazione della vita.
1) Il primo step, la cui difficoltà appare subito evidente, è aumentare la percezione di questa muscolatura, che consiste non tanto nel famoso concetto delle contrazioni di Kegel (trattenere lo stimolo della minzione) che va ad attivare la muscolatura più superficiale e fasica (che permette brevi espressioni di forza intense) ma nell’esecuzione di una tenuta che consente al pavimento pelvico di risalire all’interno della cavità addominale e di vincere i vettori di forza della IAP. Proprio per la sua importante costituzione con prevalenza di fibre rosse e toniche, deputate alle contrazioni prolungate e con minor soglia di attivazione, Bergmark ha inserito il pavimento pelvico nella speciale classificazione dei “muscoli locali” costituenti il core, il che spiega perché ci si dirige più verso esercizi dove bisogna mantenere il “risucchio perineale” piuttosto che il reclutamento massimale, che nella realtà rappresenta l’ultima fase della contrazione.
Parte pratica
Provare quindi a visualizzare nella mente un ascensore a livello della cavità addominale, che sale e scende e si ferma in svariate posizioni che consente l’attivazione della muscolatura locale cercando di inibire i movimenti di muscoli di gambe e addome che tendono a sostituirsi ad esso nelle prime battute. Si può iniziare a praticare il seguente esercizio in posizione supina a gambe flesse per passare alla posizione antalgica lombare o PAL : supino con gli arti inferiori sollevati (da un supporto tipo sedia), oppure con le ginocchia al petto, in quadrupedia, da seduti, in piedi ecc. Il perineo deve divenire lo starter d’eccellenza di qualsiasi movimento!
2) Parallelamente a quanto detto, un altro obiettivo primario è l’automatizzazione della dinamica respiratoria: il diaframma deve scendere e aumentare il diametro dell’addome in inspirazione mentre in espirazione deve tornare alla sua posizione originaria con effetto sull’addome “che rientra”. Il diaframma rappresenta il primo muscolo sinergico del perineo, in grado di “tirarlo” verso l’alto in espirazione e quindi di aiutarlo quando si fanno gli sforzi.
Parte pratica
Si tenta di liberare il diaframma interiorizzando le diverse respirazioni in posizioni differenti privilegiando appunto quella diaframmatica e anche sfruttando le tecniche di sbloccaggio che prevedono l’inserimento delle mani nelle cavità della gabbia toracica mentre si respira profondamente, tecnica che però è meglio se viene eseguida da un operatore esperto. L’espirazione dev’essere salvaguardata e avvenire svuotando la pancia dal basso verso l’alto in modo tale che poi intervenga a coadiuvare in seconda istanza anche il trasverso dell’addome, stabilizzatore e ulteriore cardine di questa pratica.
3) Essenziali sono anche le correzioni posturali: in ogni circostanza la neutralità del bacino e l’autoallungamento della colonna sono basilari per l’integrità delle curve fisiologiche e del perineo.
Parte pratica
Tutti i movimenti del bacino (ante-retroversione, latero-pulsione, lateroversione), l’utilizzo di materiali propriocettivi e la mobilizzazione delle articolazioni contigue alla pelvi sono utili per comprendere la nozione di bacino neutro insieme al richiamo all’autoallungamento, che consiste nel portare il mento vicino allo sterno e elevare il capo verso l’alto, in maniera tale da far guadagnare spazio al diaframma e al pavimento pelvico per la risalita.
4) L’ultimo punto saliente risiede nella stabilizzazione pelvica, racchiusa nel concetto del core, il fulcro centrale di muscoli che agisce in protezione dei visceri e del rachide in toto, soprattutto in regione lombare, permettendo di eseguire tenute statiche e movimenti funzionali in totale sicurezza.
Parte pratica
Agli esercizi tipici degli addominali, come ad esempio i crunch, vanno posti degli accorgimenti: qualsiasi avvicinamento tra testa e bacino e viceversa fa lavorare il retto dell’addome per la funzione per cui è meno decretato, ovvero l’accorciamento in flessione, provocando una compressione notevole delle strutture perineali, che fuoriescono dalla loro sede. Questo si evince nella protrusione che subisce la pancia solitamente durante questi esercizi, quando invece questa dovrebbe rientrare! Per un’esecuzione corretta del crunch, bisogna partire con la pre-attivazione del pavimento pelvico, il basculamento del bacino accompagnato dall’autoallungamento della colonna, il reclutamento del trasverso con espirazione lenta e profonda che va a ridurre il girovita e solo dopo aggiungere il lavoro rigorosamente isometrico dei retti e quello degli obliqui. Alcune alternative valide per fortificare la parete addominale sono l’abdominal bracing e l’hollowing, il deadbug dove una mano agisce contro il ginocchio flesso e il core deve contrastare oppure per un lavoro ancora più intenso come il plank con annessi movimenti di arti inferiori e superiori, il bird-dog e lo shoulder-bridge. Una metodica innovativa è la Ginnastica Addominale Hipopressiva (GAH), che si avvale di esercizi studiati, ritmici, ripetitivi e sequenziali di rinforzo muscolare e sollecitazioni posturali (autoallungamento attivo della colonna) e respiratorie (espirazione forzata e apnee espiratorie), sfruttando il fenomeno della divergenza neurologica.
Una volta assodato l’apprendimento di queste quattro chiavi di volta nei singoli esercizi, vanno applicate e integrate secondo la suddetta sequenza alle varie attività della vita quotidiana, dal semplice camminare e restare seduti alla scrivania al PC fino a correre, saltare, eseguire uno squat, sollevare e spostare un carico e ricordiamo sempre di rivolgersi a figure mediche, specialiste e operatori nel settore del movimento con competenze specifiche per risolvere piccoli problemi che però possono compromettere lo svolgimento delle normali attività quotidiane.
Articolo scritto da Matteo Ferrari e Beatrice Salvioni, laureanda in Scienze delle Attività Motorie Preventive ed Adattate Università Cattolica del Sacro Cuore, Milano.
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