Il Magic Circle, in Italiano “Cerchio”, è un semplice attrezzo di forma cilindrica con due maniglie laterali con all’interno una resistenza. La sua presenza all’interno di studi pilates e di palestre (ma anche nelle case degli amanti del fitness) è con gli anni sempre più aumentata, questo perché ci si è accorti che è un attrezzo che fa veramente magie. Non solo può essere infatti utilizzato per tutti i distretti del corpo, e quindi essere un attrezzo estremamente variabile, ma a seconda di come lo si utilizza, possono essere effettuati esercizi di stretching, di mobilizzazione, di forza e di resistenza alla forza, di equilibrio o semplicemente di allineamento del corpo o di una parte di esso.
UNA CONTINUA ATTIVAZIONE MUSCOLARE
Come precedentemente spiegato la modalità d’utilizzo dell’attrezzo è funzionale all’obiettivo che si vuole raggiungere. Tendenzialmente il cerchio se posizionato tra le mani o tra le cosce obbliga il nostro corpo ad avere un’attivazione muscolare costante per tutto il tempo dell’esercizio (anche perché se non ci fosse tale attivazione il cerchio non starebbe nella posizione originale). Sulla base di questo concetto, il cerchio può essere utilizzato per potenziare i muscoli pettorali, i bicipiti e gli adduttori delle spalle per quanto riguarda la parte superiore, mentre per gli arti inferiori il suo utilizzo è congeniale per gli adduttori ed estensori dell’anca ma anche per gli ischiocrurali. Ottimo è anche per potenziare gli estensori del dorso ma, con un po’ di fantasia, può essere utilizzato anche durante gli esercizi di addominali.
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QUALCHE ESERCIZIO DA POTER REPLICARE
Come sempre, durante gli esercizi specialmente quelli posturali, non è necessario svolgere tante serie di ripetizioni ma la cosa importate è la modalità di esecuzione. Una buona regola invece è prediligere la qualità del movimento alla quantità anche perché, svolgere esercizi con una postura non corretta, fa inutilmente insorgere tensioni e contratture al nostro corpo.
Un ottimo esercizio da poter replicare per gli stabilizzatori delle spalle, muscoli fondamentali per la postura della parte alta del tronco ed evitare l’anteriorizzazione delle spalle:
SINGLE ARM SIDE PRESS
Dalla posizione eretta o in ginocchio o seduta posizionare il cerchio in appoggio con un cuscinetto a livello dell’anca (articolazione femorale) e tenere con la mano dello stesso lato il cuscinetto corrispettivo. Gomito leggermente piegato e spalla leggermente ruotata verso l’interno. Da questa posizione schiacciare il cerchio come se si volesse portare la mano vicino all’anca.
Importante: mantenere le spalle e le scapole abbassate, non creare tensione al collo e mantenere un buon allineamento della colonna.
ABDUCTOR
Per i muscoli adduttori invece questo è un semplice ma efficace esercizio che può essere anche abbinato alla contrazione simultanea del muscolo trasverso per attivare e rinforzare anche il core:
Gli adduttori sono un gruppo muscolare estremamente importante da attivare perché stabilizzano il bacino durante il movimento della corsa e del cammino e nella postura.
Dalla posizione seduta posizionare il Magic Circle all’interno delle gambe al di sopra delle ginocchia in posizione comoda. Durante l’espirazione spingere verso l’interno in maniera costante e coordinata le due gambe e rilasciare.
HAMSTRING
Gli hamstring sono invece dei muscoli tendenzialmente deboli più che altro perché sono gli antagonisti del muscolo quadricipite della coscia spesso molto più forte. Questa disparità di forze rischia di tradursi in facili infortuni, motivo per cui rinforzarli è doveroso specie se si pratica sport:
Meglio conosciuti come ischiocrurali, gli hamstring sono dei muscoli posizionati a livello posteriore della coscia e comprendono il bicipite femorale, il semitendinoso e il semimembranoso e svolgono la funzione di flessori della coscia. Dalla posizione pronta posizionare il cerchio tra la piega del gluteo e il tallone e contraendo l’addome per evitare che la zona lombare si inarchi premere sul cerchio contraendo i muscoli flessori e mantenere la posizione per poi rilasciare.
Gli esercizi riportati sono solo alcuni esempi di utilizzo di un attrezzo di grandissima versatilità. Con un po’ di immaginazione possono essere svolte sessioni di lavoro sempre diverse e specialmente stimolanti, unica raccomandazione: controllare sempre la postura!
