La pliometria

Esercizi di salti e di balzi, spesso utilizzati in allenamento, possono creare sovraccarichi alle articolazioni. E’ bene conoscere la corretta tecnica e le progressioni di carico per evitare inutili infortuni. Scopriamo come.

Quale giovane sportivo non accarezza l’idea di provare ad aumentare la propria performance per essere più efficiente nell’attività praticata? Un ragazzo che pratica calcio non sogna di svettare più in alto degli altri come Cristiano Ronaldo? E un adolescente desideroso di arrivare ai massimi livelli nella pallacanestro non vorrebbe provare e riprovare i gesti e le acrobazie in volo come LeBron James?

A tali domande potremmo immaginare quale sarebbe la loro risposta.

Ma cos’hanno in comune le tre domande? Semplice: i SALTI e i BALZI rappresenta il comun denominatore di tutti i movimenti.

I salti e i balzi negli atleti rappresentano una componente fondamentale nell’allenamento sportivo ma per compiere una programmazione efficace e senza rischi di sovraccarico alle articolazioni è doveroso conoscere in primis la metodica e la progressione del carico in questi particolari allenamenti.

Tale metodologia di allenamento si chiama in termine tecnico “Pliometria”.

Che cos’è la Pliometria?

La PLIOMETRIA è un mezzo di allenamento che utilizza il ciclo di allungamento-accorciamento di un muscolo ovvero la capacità del sistema muscolo-tendine di sviluppare forza reattiva-elastica. Essa si compone di tre fasi: caricamento, stabilizzazione e accelerazione (o esplosione).

• Caricamento: fase di allungamento muscolare dove s’immagazzina l’energia;
• Stabilizzazione: tempo che intercorre tra la prima e la terza fase;
• Accelerazione: fase di accorciamento muscolare in cui viene espressa l’energia caricata nelle fasi precedenti.

Il segreto per avere una buona performance del gesto tecnico è quello di velocizzare il più possibile la fase di stabilizzazione in modo da avere una terza fase, ovvero quella di accelerazione, ancora più enfatizzata ed esplosiva.

Le tre fasi dell’allenamento pliometrico (che si traducono nella pratica nei movimenti di salti e di balzi svolti all’interno di diversi contesti sportivi come una partita di calcio o di pallacanestro) vanno inizialmente allenate “a secco” e in massima sicurezza: la meccanica e la precisione con cui si realizza il singolo gesto è il punto di partenza per arrivare con il tempo a compiere il movimento ad alta velocità senza farsi distrarre da componenti esterne.

La pliometria nei giovani.

Nei giovani atleti è necessario dover prestare la massima attenzione a livello articolare e considerare che spesso usiamo tecniche di allenamento pliometriche senza rendercene conto: saltelli, andature, sprint, balzi ecc. Una struttura debole e poco pronta ad assorbire l’impatto o più impatti consecutivi al suolo andrà incontro a dei macro-compensi che porteranno i giovani atleti a subire un possibile infortunio. Un classico e frequente errore, facile da osservare, è la posizione delle ginocchia al termine di un salto: le ginocchia tendono ad avvicinarsi andando a creare la classica forma a X  definita in termine tecnico valgo. Quest’atteggiamento, se non corretto in età giovanile, e questo tipo di attività (molto comune nel calcio, nella pallavolo e in molti altri sport) potrebbe portare nel corso degli anni a diverse problematiche alle ginocchia come dolore dovuto ad usura della cartilagine, possibili lesioni al menisco laterale e un  aumento del rischio di infortuni come la rottura del L.C.A. (Legamento Crociato Anteriore).

In questi casi l’occhio attento ed esperto del tecnico professionista e una buona preparazione atletica giocano un ruolo indispensabile per correggere lo svolgimento di balzi e di salti che dovranno essere modulati e dilazionati durante lo svolgimento dell’allenamento.

Un buon salto.

Esercizi di salti e balzi con tutte le varianti e le modifiche con cui questi esercizi possono essere proposti, dovranno andare in relazione alla capacità tecnico-fisica dell’atleta, seguendo una progressione che inizia con gesti semplici a bassa componente coordinativa e successivamente incrementando la difficoltà dell’esecuzione, fino ad arrivare a svolgere movimenti con un singolo arto.

Inizialmente, durante i primi lavori a carattere pliometrico, uno dei principali obiettivi è quello di eseguire il gesto in totale sicurezza e senza disperdere energia accumulata durante il caricamento. Necessaria perciò è una buona preparazione fisica dell’atleta: i muscoli del core e la muscolatura degli arti inferiori dovranno essere pronti ed elastici per affrontare l’esercizio proposto.

Inoltre è consigliato prima di iniziare un allenamento dove è compresa una componente pliometrica di eseguire l’attivazione muscolare di glutei e dei muscoli stabilizzatori del ginocchio che permettono di svolgere gli esercizi in sicurezza riducendo la possibilità di infortunio dell’atleta.