Lo Squat: il movimento che utilizziamo innumerevoli volte durante la giornata

Lo Squat: forse il movimento più utilizzato durante gli allenamenti di fitness ma che, all’insaputa, svolgiamo innumerevoli volte durante la giornata.

Capiamo come eseguirlo alla perfezione.

Lo Squat è considerato come uno degli esercizi più efficaci per migliorare la prestazione atletica in quanto richiede l’interazione coordinata di numerosi muscoli necessari per supportare movimenti atletici esplosivi come saltare, correre e sollevare. Il movimento dello Squat si riflette in numerose attività quotidiane come per esempio il sollevamento di oggetti pesanti, sedersi ed alzarsi da una sedia ed è un esercizio che solitamente viene utilizzato in contesti clinici come durante la fisioterapia per il recupero di una lesione correlata alle articolazioni dell’arto inferiore.

Per Squat si intende una flesso-estensione dell’arto inferiore, nella quale vengono coinvolte tutte le articolazioni che ne fanno parte. Dal coinvolgimento di più articolazioni nell’esecuzione del movimento ne consegue un intervento muscolare molto vasto ed ampio. Partendo da questi presupposti è possibile comprendere come alla base di un esercizio come lo Squat, solo all’apparenza semplice, ci debba essere una buona mobilità delle articolazioni interessate nel soggetto che va ad eseguirlo, una componente muscolare elastica ben sviluppata e la capacità da parte del soggetto di reclutare in modo coordinato e preciso i vari gruppi muscolari interessati.

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Il movimento

È possibile scomporre il movimento in 2 fasi: fase discendente e fase ascendente. Nella prima fase, quella di discesa, avvengono una flessione delle tre articolazioni coinvolte: anche, ginocchia e caviglie. Nella fase di salita avvengono, invece, i movimenti opposti di estensione delle articolazioni citate.

Il movimento di Squat è considerato da molti esperti fondamentale perché è un esercizio che permette di identificare ed evidenziare deficit biomeccanici. Questi deficit, che possono compromettere la prestazione, possono essere classificati come: inefficienza nel coordinamento o reclutamento di unità motorie, debolezza muscolare (neuromuscolare), asimmetria di forza o instabilità articolare e immobilità articolare o tensione muscolare (mobilità). Risulta molto importante identificare i limiti anatomici e biomeccanici che stanno alla base di movimenti anomali al fine di poter migliorare i deficit evidenziati attraverso una strategia correttiva adeguata.

POSIZIONE DELLA TESTA:

Il mantenimento di una posizione neutra, in leggera estensione, di testa e collo è fondamentale per mantenere un posizionamento equilibrato per la corretta esecuzione dello Squat. Uno scorretto posizionamento di collo e testa può tradursi, conseguentemente in un allineamento scorretto e dannoso di tutta la colonna vertebrale, influenzando il range di movimento e  potrebbe comportare una compensazione dannosa in un’altra sezione.

POSIZIONE DEL TORACE:

Una posizione toracica scorretta, dove il torace non è mantenuto verso l’alto, ma in direzione del suolo indica la presenza di un deficit: l’atleta, infatti, potrebbe non avere sufficiente forza nella muscolatura del busto, specialmente nella muscolatura paraspinale toracica e parascapolare, o potrebbe avere una scarsa coordinazione neuromuscolare che non permette la corretta esecuzione del movimento.

POSIZIONE DELL’ANCA

L’articolazione dell’anca è la responsabile della trasmissione delle forze tra le estremità inferiori e il bacino durante lo Squat; il mantenimento dell’ inclinazione pelvica neutra durante lo Squat aumenta l’attività dei muscoli erettori spinali e degli obliqui, contribuendo a garantire supporto muscolare ottimale per la colonna vertebrale.

POSIZIONE DELLE GINOCCHIA E DEI PIEDI

Le ginocchia devono seguire la direzione data dalle dita dei piedi evitando spostamenti mediali e laterali e non devono superare la linea verticale con il malleolo per evitare carichi eccessivi all’articolazione. Il piede e la caviglia, invece, devono avere un’adeguata dorsiflessione che permette di controllare e supportare il movimento dello Squat.

Lo Squat in pratica: da semplice a complesso

Per poter arrivare ad una corretta esecuzione dell’esercizio è necessario apprendere tutte le fasi del

gesto tecnico,  iniziare con esercizi propedeutici al rinforzo della muscolatura interessata e successivamente proporre graduali varianti che al principio ne semplificano l’esecuzione e in seguito possono addirittura complicarla.

Il gesto può essere infatti compiuto a corpo libero, senza necessità di nessun ausilio, così come possono essere inseriti diversi attrezzi che possono aumentare o agevolare l’esecuzione del movimento.

Come esercizio propedeutico allo Squat, proponiamo di utilizzare la FITBALL, ovvero una palla di silicone di grandi dimensioni, che può essere sfruttata come base d’appoggio: attraverso il suo rotolamento su un muro, consente di insegnare ai principianti la perfetta esecuzione del movimento senza caricare in maniera eccessiva le articolazioni dell’arto inferiore e della schiena.

Una volta imparata la giusta dinamica, può essere inserito, per aumentare la difficoltà di esecuzione, il TRX, ovvero un attrezzo composto da due cavi con due maniglie agganciate ad un punto di ancoraggio (spalliere, porte, recinzioni ecc…) che consente sia di iniziare ad aumentare l’instabilità del movimento per poi arrivare a compiere anche degli squat con salto (Squat Jump).

Infine per aumentare la difficoltà esecutiva è possibile inserire delle pedane (come il BOSU e le tavolette propriocettive) che rendono la superficie d’appoggio instabile: l’esercizio risulterà inizialmente molto difficoltoso e costringerà il corpo ad allenare anche la capacità propriocettiva.