CALDO E UMIDITÀ NELL’ALLENAMENTO

Le temperature e l’umidità elevate mettono a dura prova il nostro corpo, specialmente durante l’esercizio. In queste condizioni, infatti, tutti i sistemi dell’organismo compiono un super lavoro per mantenerci in condizioni di freschezza. Svolgere attività sportiva con il caldo non è semplice proprio per i potenziali fattori di rischio che comporta. Durante il movimento, in presenza di temperatura alta e umidità, aumentano il rischio di spossatezza, i cali di pressione e la perdita di lucidità. Una temperatura particolarmente elevata riduce notevolmente la capacità dell’organismo di regolare il calore interno, con conseguente rischio di rallentamento del sistema nervoso.

Quando la sudorazione è eccesiva ed accompagnata da disidratazione con perdita di elettroliti (sodio, cloro, potassio, ecc.), essenziali per la conduzione nervosa e la contrazione muscolare, il sistema nervoso funziona a rilento peggiorando la risposta all’esercizio e causando diminuzione delle prestazioni.

Crampi muscolari e spasmi potrebbero essere il primo segno di surriscaldamento accompagnati da nausea, debolezza, mal di testa, svenimenti, aumento della sudorazione e pelle fredda e umida.

Come lavora il nostro corpo al caldo

La corretta informazione e la prudenza diventano strumenti fondamentali per contrastare questi fenomeni. Corretta informazione, perché prima di scegliere come, quando e quanto allenarsi è necessario conoscere i cambiamenti fisiologici indotti dal caldo e prudenza nell’evitare tutte le situazioni in cui mettiamo il nostro organismo a rischio.

Il principale meccanismo fisiologico di autodifesa durante l’esposizione al caldo è la termoregolazione che il nostro organismo adotta per disperdere il calore prodotto e accumulato in eccesso. L’uomo, come molti altri mammiferi, è un animale omeotermo, perché nonostante le variazioni di temperatura dell’ambiente esterno, riesce a regolare la propria temperatura interna mantenendola stabile attorno ai 36/37 gradi.

Allo scopo di mantenere costante la temperatura corporea, il calore prodotto dall’organismo deve uguagliare quello ceduto all’ambiente. Pertanto, avviene un continuo scambio termico con l’ambiente circostante per mantenere l’equilibrio tra produzione e perdita di calore.

Nucleo centrale e guscio periferico

Quando parliamo di temperatura corporea, non ci riferiamo solo alla temperatura generale del corpo. Infatti, nelle diverse zone del corpo la temperatura può variare.

In un modello semplificato, nel corpo umano si evidenziano un nucleo centrale e un guscio periferico (Figura 1), tali per cui:

• le temperature della superficie del guscio e lo spessore del guscio stesso dipendono dalla temperatura dell’ambiente: il guscio è molto più spesso quando il clima è freddo ed è molto più sottile quando il clima è caldo;
• i meccanismi di termoregolazione tendono a mantenere costante la temperatura del nucleo centrale, mentre quella del guscio può variare entro un ambito maggiore.

Distribuzione delle temperature del corpo, in un soggetto esposto ad ambiente freddo (A) e ad ambiente caldo (B)

Nell’immagine sono riportate le isoterme del corpo (superfici che uniscono i punti ad uguale temperatura).

In questo caso il corpo umano viene caratterizzato come segue: un ‘nucleo centrale’ (zona scura) e un ‘guscio periferico’ (zona chiara). I valori di temperatura corporea e lo spessore del guscio dipendono dalle condizioni ambientali. In ambienti caldi, il nucleo centrale comprende la maggior parte del corpo. In ambienti freddi aumenta lo spessore del guscio corporeo, che presenta temperature più vicine a quelle dell’ambiente.

La quasi totalità della produzione di calore nell’organismo deriva dai processi metabolici ed è a carico del nucleo centrale, che comprende gli organi profondi della testa, del collo, del torace e dell’addome.

Tuttavia, per essere eliminato, il calore deve essere condotto fino alla superficie corporea. Solo a questo livello, infatti, può avvenire lo scambio di calore tra organismo e ambiente.

Cessione e acquisto del calore

Al pari di qualsiasi oggetto fisico, l’organismo umano può non solo cedere, ma anche acquistare calore dall’ambiente circostante, attraverso i seguenti meccanismi fisici:

• conduzione
• convezione
• irraggiamento
• evaporazione

Scambi di energia tra soggetto in movimento e ambiente

La ragazza che cammina riceve calore: per irraggiamento diretto dal sole (anche dalla luce riflessa dalle nubi e dal terreno) e, per conduzione, dal terreno. Perde calore: per convezione nell’aria, grazie anche alla presenza della brezza, per irraggiamento verso la terra e verso il cielo, e per evaporazione dell’acqua dalla pelle e dalle vie aeree.

La dispersione di calore avviene principalmente attraverso la sudorazione: più si suda, più liquidi si perdono, più energie si impiegano. Produrre sudore non è di per sé sufficiente per abbassare la temperatura corporea, serve che questo evapori in forma naturale.

Utile sapere che se l’aria esterna è già ricca di vapore acqueo, come in casi di elevata umidità, questo fenomeno avviene in minima parte.

Evidenze scientifiche confermano che a partire dai 26,5°C e con un livello di umidità dell’aria uguale o superiore al 70%, è bene prendere una serie di precauzioni come quella di allenarsi evitando le ore più calde, quindi al mattino o verso sera, e di ridurre l’intensità dell’allenamento aumentandone piuttosto la durata. Sarà poi importante incrementare l’apporto idrico bevendo più acqua prima, durante e dopo l’allenamento. Curare sempre l’alimentazione, prediligendo l’assunzione di alimenti particolarmente ricchi d’acqua e carboidrati complessi ricordandosi di favorire il reintegro di sali minerali e vitamine. Per evitare giramenti di testa, potrà essere di aiuto bagnare la nuca, favorendo il processo di termoregolazione (che non a caso avviene proprio in quella zona) Infine preoccuparsi di indossare indumenti leggeri e traspiranti che facilitino la dispersione di calore dal corpo all’esterno.

Ghiandole sudoripare

Nell’uomo sono presenti due tipi di ghiandole sudoripare: eccrine e apocrine. Le ghiandole apocrine si trovano a livello ascellare e pubico, mentre le ghiandole eccrine sono distribuite diffusamente sulla superficie corporea.

Le ghiandole sudoripare, che si trovano sul palmo della mano e sulla pianta dei piedi, costituiscono un’eccezione. Anziché all’aumento della temperatura, esse secernono sudore in risposta a stati emotivi, quali l’ansia, gli stress mentali e simili.

Il sudore è una soluzione diluita (circa 99% acqua), il cui soluto principale è il cloruro di sodio (NaCl). Il sodio è presente nel sudore in concentrazione bassa e assai variabile

La composizione ionica del sudore può variare per effetto dell’acclimatazione al caldo, del grado di allenamento e del tasso di produzione.

Il controllo centrale e quello periferico

I recettori centrali sono specifici neuroni posti nell’ipotalamo, che rilevano la temperatura del sangue degli organi che appartengono al nucleo centrale.

La temperatura centrale esistente è confrontata con la temperatura centrale di riferimento o set point ipotalamico.

Questa temperatura è, normalmente, 37°C, anche se in alcune particolari situazioni, come un intenso lavoro muscolare, l’acclimatazione al caldo o l’azione di agenti pirogeni, che determina l’insorgenza della febbre, il valore di riferimento può portarsi a temperature più elevate.

Anche i recettori cutanei esercitano un importante controllo diretto sui meccanismi termoregolatori e la maggior parte dello scambio di calore tra corpo e ambiente avviene a livello cutaneo. La temperatura cutanea è molto meno costante di quella del nucleo e risente di numerosi fattori: sudorazione, temperatura dei tessuti sottostanti, movimenti dell’aria e radiazione termica. La temperatura cutanea è uno dei principali fattori dello scambio di calore con l’ambiente, per questo fornisce al sistema termoregolatore informazioni importanti sulla necessità di conservare o disperdere il calore.

Limiti di sopravvivenza

• variazioni della temperatura corporea centrale di circa +2°C, da un livello normale di 37.5 °C, non comportano seri danni per le funzioni corporee.
• per valori di temperatura oltre tale ambito (ipertermia), la funzione del sistema nervoso centrale è danneggiata. Pertanto, anche se durante lo svolgimento di lavoro muscolare molto intenso, la temperatura interna può superare i 39°C, il mantenimento di temperature oltre i 40°C per molte ore porta all’alterazione del sistema di termoregolazione, con conseguenze molto gravi, fino a morte.
• per valori intorno a 41- 42°C, il soggetto manifesta convulsioni gravi.
• intorno ai 44-45°C, si ha denaturazione proteica e morte rapida.