Allenare il Core. Cos’è e quali sono i vantaggi che ne derivano.

La migliore definizione di CORE

Core è il termine utilizzato per indicare il complesso muscolare presente a livello addominale e lombare necessario per garantire stabilità e sostegno alla colonna vertebrale durante il movimento.

Dal momento che tale muscolatura viene coinvolta in ogni attività quotidiana, il suo allenamento risulta di fondamentale importanza sia in ambito sportivo-atletico che preventivo-riabilitativo.

Quali sono i vantaggi di un CORE stabile

Allenare il Core significa migliorare il proprio benessere fisico, aumentare la propria stabilità e la propria percezione corporea dei gesti; tutti elementi indispensabili per ogni essere umano.

Anche se l’allenamento del Core potrebbe rimandare nell’immaginario comune ad interminabili e noiose serie di addominali in realtà il suo allenamento ha delle modalità ben diverse: primo fra tutti tale allenamento non si rivolge solo ad un singolo muscolo ma ad un sistema muscolare e questo comporta diversi cambi di esercizi con diverse posizioni.

In secondo luogo, la tenuta delle posizioni può variare ed essere progressivamente modificata attraverso l’utilizzo di attrezzi e varianti dell’esercizio che rendono sempre più stimolante l’allenamento.

Come è costituito il CORE

Date tali premesse, è bene conoscere quali muscoli vengono coinvolti durante un allenamento di Core.

Il complesso sistema è formato da 29 muscoli divisi in letteratura in due gruppi denominati muscolatura globale e locale (Faries end Greenwood, 2007).  La prima ha una prevalente funzione di movimento mentre la seconda ha una funzione di stabilizzazione.

Nella Muscolatura globale vengono inseriti come muscoli principali: 

• retto dell’addome
• fibre esterne e laterali degli obliqui esterni
• psoas
• erettori spinali
• ileocostali con prevalente funzione di movimento.

La Muscolatura locale è invece composta da: 

• trasverso
• obliquo interno
• quadrato dei lombi
• diaframma
• ileocostale
• lunghissimo del dorso nel suo tratto lombare.

Qual è la funzione del CORE

L’attivazione di tutta questa muscolatura consente perciò al corpo di svolgere 3 tipi di movimenti: la flesso-estensione, la latero-flessione e la rotazione del tronco. Come possiamo immaginare questi movimenti sono alla base di tutte le nostre attività quotidiane e sportive e in questo senso si capisce perché il Core, chiamato anche “nucleo”, è così fondamentale: esso si trova alla base di qualsiasi gesto che sia esso semplice o complesso.

A questa struttura però viene dato anche un altro fondamentale merito: ovvero la capacità di assorbire la forza delle perturbazioni esterne. Tale concetto non è assolutamente semplice e proviamo a chiarirlo utilizzando degli esempi.

Immaginiamo due palle di cannone della stessa misura e dello stesso peso che vengono sparate una da un veliero e l’altra da una zattera. La prima palla andrà lontana e il veliero dopo lo sparo non avrà un eccessivo movimento. La seconda palla invece non solo farà meno strada ma la zattera da cui è partita potrebbe rischiare il ribaltamento. Qual è la differenza tra le due situazioni? La struttura di base: il veliero è una struttura stabile e la differenza della base d’appoggio tra la zattera e il veliero influisce direttamente sulla performance della palla.

Proviamo inoltre ad immaginare una persona che cade da un aereo e atterra su una tavola da surf: il malcapitato farà fatica a fermarsi in equilibrio sulla tavola. Lo stesso malcapitato che cade da un aereo e atterra su una portaerei ha molte più possibilità di fermarsi in piedi.   La differenza tra le due imbarcazioni è data dalla maggior superficie di appoggio e di conseguenza dalla maggior stabilità della superficie.

Con questi due esempi abbiamo voluto sottolineare l’importanza di avere un centro e una struttura forte che nel corpo umano si traduce nell’avere una tenuta addominale stabile che permette di muoversi e di assorbire le varie forze preservando la struttura centrale del nostro corpo ovvero la colonna vertebrale.

L’importanza di allenare correttamente il CORE

Lo scopo dell’allenamento del Core è perciò quello di stabilizzare l’intera struttura dando fluidità al movimento e la tecnica di allenamento (che comprende la muscolatura globale che locale) è finalizzata a raggiungere un adeguato controllo motorio dei muscoli del Core.

La peculiarità di tale allenamento è quella di essere composto da due fasi:

• la pre-attivazione della muscolatura locale che svolge un ruolo chiave nella stabilizzazione del movimento attraverso esercizi di tenuta della posizione (in forma statica);
• l’attivazione in forma dinamica della muscolatura con lo scopo di eseguire movimenti complessi, anche di natura tecnica sportiva, attraverso un reclutamento della muscolatura in maniera totale e controllata.

Volendo dare consigli pratici sull’allenamento del Core (e sfatare qualche mito) è bene ricordare che:

• praticare serie su serie di Crunch al giorno senza controllo, ha solo (e neanche sempre!) un effetto estetico con il rischio concreto di provocare squilibri muscolari a livello della zona lombare della colonna;
• svolgere i Crunch senza una corretta respirazione comporta un reclutamento muscolare nettamente inferiore a quello che potenzialmente tali esercizi potrebbero avere (nello specifico l’espirazione deve avvenire nella fase di risalita, mentre l’inspirazione nella fase di discesa della testa);
• non tenere un corretto allineamento della cervicale comporta solamente un aumento delle tensioni in questa zona, già di per sé particolarmente delicata, con il conseguente aumento di dolore che potrebbe sfociare in contratture muscolari, giramenti e nausee;
• svolgere esercizi addominali senza caricare la zona lombare non è assolutamente semplice né scontato. Motivo per cui è necessario procedere all’esecuzione degli esercizi in maniera graduale portando maggiormente l’attenzione sulla posizione rispetto al numero di ripetizioni.

Come si migliora il CORE?

Ma quali sono gli esercizi da poter svolgere per migliorare tale muscolatura?

Ottimi sono i Plank con tutte le relative varianti (frontale, side plank, reverse plank ecc…) ed  i Shoulder Bridge (in italiano Ponti) partendo prima con appoggi bi-podalici per poi passare a quello mono-podalico. Anche Superman e Mountain Climber sono esercizi eccellenti per il coinvolgimento di questa muscolatura ed il successivo utilizzo delle Fitball e di attrezzi come Bosu o TRX aiutano nel rendere gli esercizi sempre più complessi e stimolanti.

Tuttavia, è bene ricordare che lo svolgimento degli esercizi deve avere un’esecuzione perfetta: la progressione e l’inserimento di variabili deve essere fatta solo dopo che l’esercizio di base viene svolto in maniera corretta ed è per questo motivo che sconsigliamo il “fai da te casalingo” ma evidenziamo l’importanza della presenza di un tecnico specializzato nel settore.

I benefici di tale allenamento sono quindi tangibili e visibili a tutti, sia per atleti professionisti che per persone che svolgono una vita sedentaria. Nel primo caso tale allenamento è utile per migliorare il proprio gesto tecnico sportivo con un conseguente miglioramento della performance mentre nel secondo la pratica costante può prevenire ed aiutare i dolori lombari e cervicali tipici della sedentarietà.

Perciò non abbiamo più scuse: allenare il Core fa bene, basta farlo bene.