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title: "SMART WORKING E MAL DI SCHIENA, CONSIGLI PRATICI"
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date_published: "2021-03-21T16:26:11+01:00"
date_modified: "2025-08-26T11:49:08+02:00"
author: "Matteo Ferrari"
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  - "Notizie"
description: "Esercizi da poter effettuare a casa per migliorare il dolore alla schiena   In un precedente precedente articolo abbiamo descritto i problemi alla schiena causati dallo smart working o più…"
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# SMART WORKING E MAL DI SCHIENA, CONSIGLI PRATICI

## Esercizi da poter effettuare a casa per migliorare il dolore alla schiena

In un precedente precedente articolo abbiamo descritto i problemi alla schiena causati dallo smart working o più precisamente dalla sedentarietà e dalla inattività.

Quando si dice che il miglior rimedio per il mal di schiena è rinforzare una determinata muscolatura e avere pazienza, spesso noi istruttori non veniamo presi sul serio e il bombardamento di annunci online che pubblicizzano cure inutili (di ogni genere) non aiuta sicuramente chi si trova in questa situazione.

Spesso vengono prescritti esami o soluzioni inutili solo per il semplice fatto che le persone vogliono una soluzione immediata e quindi si ricorre molto spesso a farmaci antidolorifici i quali alleviano il dolore per qualche ora, ma in seguito il mal di schiena tenderà a ritornare più forte di prima perché non si sta curando **il problema all’origine** ma solo tamponando un dolore momentaneo.

Cosa possiamo fare quindi per cercare di arginare o quantomeno sopperire a cervicalgia e lombalgia tipica di chi, in questo periodo, passa molte ore davanti al pc?

E’ molto importante che gli **esercizi vengano “prescritti”** proprio come una vera e propria medicina dal momento che per ognuno di noi ha bisogno della giusta dose giornaliera di serie, ripetizioni ed indicazioni rispetto a quando e come farla.

### Consigli pratici

E’ fondamentale lavorare su mobilità e rinforzo muscolare, tonicità dei muscoli del tronco come trasverso, quadrato dei lombi, multifido e tutta la muscolatura del Core ma anche gluteo, medio gluteo e dorsali.

### Ecco 5 esercizi che potete fare comodamente a casa vostra.

#### BRIDGE:

in posizione supina, gambe piegate e braccia lungo i fianchi. **Attivare gli addominali** e sollevare il bacino lentamente in modo tale da allineare tronco e cosce. **Contrarre i glutei** e mantenere la posizione per 10”. Ripetere 10 volte.

![bridge](https://www.sistemha.com/wp-content/uploads/2025/08/bridge.jpg)

#### ISO CRUNCH:

in posizione supina, gambe piegate e mani dietro la testa. **Contrarre gli addominal**i e sollevare leggermente il capo mantenendo la posizione per 10”. Ripetere 10 volte.![iso crunch](https://www.sistemha.com/wp-content/uploads/2025/08/iso-crunch.jpg)

#### SIDE BRIDGE:

in posizione sul fianco, piegare le gambe e mantenere tronco e cosce sulla stessa linea. Posizionare il gomito sotto la spalla e, dopo aver **attivato addominali e glutei**, sollevare il bacino mantenendo questa postura per 10”. Ripetere 5 volte per ogni lato.

![side bridge](https://www.sistemha.com/wp-content/uploads/2025/08/side-bridge.jpg)

#### BIRD DOG:

in posizione quadrupedica, estendere la gamba destra mantenendo il tallone sotto il livello del bacino e il braccio sinistro con il pollice rivolto verso l’alto e la testa che guarda verso avanti – basso. Mantenere la posizione per 10 secondi e poi alternare i due arti. Eseguire 10 ripetizioni in totale.

![bird dog](https://www.sistemha.com/wp-content/uploads/2025/08/bird-dog.jpg)

#### CLAMSHELL:

in posizione sul fianco, piegare le gambe mantenendo i talloni sotto i glutei e i piedi appoggiati uno sopra l’altro. Aprire la gamba esterna (pensate alla forma di una di conchiglia) cercando di **contrarre bene i glutei**. Ripetere 15 volte, 3 serie per ogni lato.

![clamshell](https://www.sistemha.com/wp-content/uploads/2025/08/clamshell.jpg)

![clamshell](https://www.sistemha.com/wp-content/uploads/2025/08/clamshell2.jpg)

Gli esercizi presentati possono essere svolti anche **più volte al giorno se necessario**, sono esercizi **molto semplici** che si possono eseguire con molta facilità ma se non vi sentite sicuri è bene chiedere ad un professionista.

Ricordiamo sempre che se la situazione dovesse persistere o essere particolarmente grave è bene, prima di iniziare qualsiasi percorso, rivolgersi a **figure mediche professioniste** del settore che sapranno valutare la propria situazione e consigliare il giusto percorso terapeutico da seguire.

In conclusione, come abbiamo visto nell’articolo scritto precedentemente su mal di schiena e smart working, per cercare di prevenire il più possibile l’insorgere di problemi legati alla schiena, oltre a seguire i nostri semplici esercizi, vi consigliamo di:

- Alzarsi in piedi ogni ora.
- Camminare per qualche minuto, andando a prendere un bicchiere d’acqua per esempio.
- Fare qualche esercizio di stretching, di mobilità e di rinforzo come vi abbiamo mostrato in questo articolo, anche più volte al giorno.
- Dedicare 20-30 minuti a fine lavoro, alla salute della nostra schiena facendo attività fisica come camminata, bicicletta oppure palestra.