--- title: "SMART WORKING E MAL DI COLLO, CONSIGLI PRATICI" url: "https://www.sistemha.com/smart-working-e-mal-di-collo-consigli-pratici/" markdown_url: "https://www.sistemha.com/smart-working-e-mal-di-collo-consigli-pratici.md" date_published: "2021-03-25T14:02:18+01:00" date_modified: "2025-08-26T11:49:10+02:00" author: "Matteo Ferrari" featured_image: "https://www.sistemha.com/wp-content/uploads/2025/08/stretching-trapezio.jpg" featured_image_alt: "stretching trapezio" categories: - "Notizie" description: "Esercizi da poter effettuare a casa per migliorare il dolore alla zona cervicale Nei precedenti articoli abbiamo evidenziato come lo smart working o più precisamente la sedentarietà e l’inattività…" --- # SMART WORKING E MAL DI COLLO, CONSIGLI PRATICI ## Esercizi da poter effettuare a casa per migliorare il dolore alla zona cervicale Nei precedenti articoli abbiamo evidenziato come lo smart working o più precisamente la sedentarietà e l’inattività possono creare problemi in particolare alla zona lombare e a quella cervicale e come dei semplici esercizi svolti quotidianamente possano migliorare delle situazioni di dolore. Ricordiamo sempre, in casi in cui la sintomatologia sia particolarmente forte o persistente, di non approcciarvi da soli ma è bene rivolgersi preventivamente ad una figura medica professionista del settore che saprà valutare la vostra situazione e consigliarvi il giusto percorso da intraprendere (essenziale per risparmiare tempo, dolore e denaro). ### **Consigli pratici** Gli esercizi da svolgere che possono aiutare a prevenire l’insorgenza dei dolori legati al tratto cervicale devono comprendere una leggera mobilità e rinforzo muscolare del tratto dorsale dei muscoli trapezio, romboidi e adduttori di scapola, unito ad allungamento mirato dei muscoli piccolo pettorale, gran dorsale e trapezio, possono aiutare a prevenire ### Ecco 5 esercizi da eseguire comodamente a casa. #### MOBILITA’ TORACICA IN GINOCCHIO: posizionarsi in ginocchio su un tappetino con un braccio disteso e il palmo della mano a terra. Appoggiare l’altra mano dietro la nuca e ruotare il tronco verso prima verso la mano che sta a terra e poi verso l’esterno seguendo con lo sguardo il movimento, per poi ritornare alla posizione iniziale. Ripetere 10 volte, 2 serie per ogni lato. ![mobilita toracica ginocchio](https://www.sistemha.com/wp-content/uploads/2025/08/mobilitas-toracica-ginocchio-1.jpg) ![mobilita toracica ginocchio](https://www.sistemha.com/wp-content/uploads/2025/08/mobilita-toracica-ginocchio-2.jpg) #### GRAN DENTATO A TERRA: in posizione supina, distendere le braccia verso l’alto. Da questa posizione staccare le spalle da terra mantenendo sempre le braccia estese. Ripetere 15 volte per 3 serie. ![gran dentato a terra](https://www.sistemha.com/wp-content/uploads/2025/08/gran-dentato-a-terra-1.jpg) ![gran dentato a terra](https://www.sistemha.com/wp-content/uploads/2025/08/gran-dentato-a-terra-2.jpg) #### ADDUZIONE SCAPOLE DA SEDUTO: seduto davanti ad uno specchio (se possibile) cercare di avvicinare le scapole senza irrigidire il collo o sollevare le spalle, concentrarsi sul movimento delle scapole e non su quello delle braccia. Il palmo della mano deve essere rivolto verso avanti. Ripetere 15 volte per 3 serie. ![adduzione scapole da seduto](https://www.sistemha.com/wp-content/uploads/2025/08/adduzione-scapole-da-seduto-1.jpg) ![adduzione scapole da seduto](https://www.sistemha.com/wp-content/uploads/2025/08/adduzione-scapole-da-seduto-2.jpg) #### ADDUZIONE SCAPOLE DA PRONO ( o su fitball ): in posizione prona, appoggiato su una fitball oppure a terra, eseguire lo stesso movimento di prima, ponendo l’attenzione ad avvicinare il più possibile le scapole tra di loro senza contrarre il collo e le spalle. In questo caso il palmo delle mani è rivolto verso il basso. ![adduzione scapole da prono](https://www.sistemha.com/wp-content/uploads/2025/08/adduzione-scapole-da-prono-1.jpg) ![adduzione scapole da prono](https://www.sistemha.com/wp-content/uploads/2025/08/adduzione-scapole-da-prono-2.jpg) #### STRETCHING TRAPEZIO: da seduto, afferrare con le dita della mano destra l’orecchio sinistro e flettere il collo verso destra, cercando di avvicinare lentamente l’orecchio verso la spalla e sentendo una tensione (sopportabile) alla parte sinistra del collo. Dopo 30” di tensione, ritornare in posizione iniziale e ripetere 2 volte per parte. ![stretching trapezio](https://www.sistemha.com/wp-content/uploads/2025/08/stretching-trapezio.jpg) Gli esercizi precedentemente riportati sono esercizi molto semplici, da poter svolgere comodamente a casa con una frequenza anche giornaliera. Ricordiamo che per quanto riguarda i problemi legati al collo correlati allo smart working e alla vita sedentaria da ufficio, è bene: - Controllare la posizione del computer che sia frontale alla seduta - Posizionare lo schermo all’altezza degli occhi - Mantenere una distanza tra i 50 e i 70/80cm tra seduta e monitor - Tenere gli avambracci appoggiati alla scrivania - Camminare per qualche minuto, andando a prendere un bicchiere d’acqua per esempio. - Fare qualche esercizio di stretching, di mobilità e di rinforzo come vi abbiamo mostrato in questo articolo, anche più volte al giorno.